~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[ازهااااار]

ايه طلعت يعطيك العافيه

 

[اتعتني جروحي]

حبيباتي اخواتي البلقيسيات قولوا لي عن افضل ميزان لاني تعبت اشتري ميزان وكل مرة يطلع لي مو خوووووووووش

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير
الحمدلله سويت تمارين السبت
كانت متعبه شوي خاصة الحركه الثانيه والأخيره

.

 

[أم أمجاد]

الحمد لله عملت تمارين يوم السبت و بصعوبه

ههههههههههههههههههه

الحركة الثانيه صعبه ما قدرت استقر دقيقه واحده كل شوي اعيد و اطيح

هههههههههههههههههههه

عشان كذا حسبتها مره وحده ​

 

[ملــ الدلع ــكة]

جاري التطبيق

 

[ابتســــــم]

حبيتي ام امجاد حابه اشكرك بالاول لانك حمستيني ودبيتي فيّه روح الرياضه ..
الشيء التاني حبيت اقولك ما مداني اشتري الكوره السويسريه واذا شريتها الله يعينني على عيال اخوي يطلعون عيوني عشان يلعبو فيها فحبيت اخبرك اعيد التمارين من جديد من المستوى الاول احسن او التاني واستمر عليها
والشيء التالت ابغا اقولك عن وزني ونا فرحانه :
كنت قبل بدء التمارين ..
الوزن=65.4
والخصر=83
والحين ..
الوزن=62.9
الخصر=80
والحمد لله على هالنعمه الكبيره الي من اول ما كنت اقدر اجيبها..

 

[ازهااااار]

عملت تمارين المستوى الثاني ليوم السبت

 

[خط القلم]

ان شاء الله أشتري الكورة السويسريه غدا وأبد من بكرا بتمارين السبت..

أم أمجاد
ما أدري الأسبوع الفائت الهمه ناازله لكن راجعه بكل حماس هالأسبوع إن شاء الله.

 

[ازهااااار]

بسال الكره بكم سعرها

 

[إبنة مكه]

السلام عليكم ..

أم امجاد ..
انا اسبوع اللي فات لمن قست ما عرفت اقيس خصري مظبوط يعني هو تقربيا كان 95
ومرة تانية قست لقيت 94 ونص
فقلت خلني اكتب 94 خخخخخخ
واخر الاسبوع لمن قست لقيت 94 تماما من غير زيادة
يعني تغير شوي والتمارين عملتة اول بأول ما غيرت شي

 

[أم أمجاد]

ابتسم

هلا فيك
لأنك ما شريتي الكوره
فاتتك التسليه اللي ما شفتيها من قبل
والله تسليه وشوي تعب

انصحك تعملي المستوى الثاني حتى تتقني جميع الحركات
وما تسيرين تحسي بتعب و انتي تعمليها

أزهااااار

يعطيك العافيه

قوه


يالله خطوطه
ارجعي لنا مثل الأول
قمة النشاط و الحيويه

وجربي الكوره ومطاردتها

ههههههه


ابنة مكه

قياس الخصر
كل يوم في مواله

الخصر هو اصغر جزء في الجذع
و الاجسام تختلف
هناك خصر محدد وذا انحناءات - مستدير - مستطيل - قصير - طولي - ذو بطن منتفخ (بسبب الحمل والولادة او بسبب زيادة الوزن) و قياس الوزن و عندنا خصر علوي و خصر سفلي

و احنا نهتم بالخصر العلوي

الخط الأول من الأعلى

أحيانا يمر الخصر على السره (وهذا إذا كان البطن مشدود )
و اغلب الأحيان يكون فوق السره (إذا كان فيه ترهل في البطن )
أكيد فهمتو

 

[إبنة مكه]

ام امجاد ..

يعطيك العافية على الشرح ..

انا قست الخصر السفلي ..

لانة الخصر العلوي صغير عندي ..

اجل بسوي مثلكم عشان امشي مع القرووب ..

 

[@ملكة نفسي@]

يسلمووووووووووووووووووو

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأحد
12 / 2 / 1432 هـ​

للتحفيز : كلما زادت الاحاسيس
التي تستخدمها زادت فعالية
تصوراتك , شاهد واسمع واستنشق
واشعر و المس و تذوق مستقبلك "
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم


قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : دفع الحائط




الصدر




1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للحركة 2










الحركة 2 : وضع المشي اثناء النوم




الكقفان1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي الحركة 3









الحركة 3 : وضع الرفع




العضلة الثنائية




1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي الحركة 4









الحركة 4 :
وضع الضغط لاسفل




العضلة الثلاثية




1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة




حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي









بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم






عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين






أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا







مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز







بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة









​

 

[أم أمجاد]

المستوى 2
اليوم الأحد
12 / 2 / 1432 هـ

للتحفيز : " إذا تتبعت سعادتك
فستفتح أمامك أبواب لم تفتح
لك من قبل "
جوزيف كامبل
​

يوم الجزء العلوي من الجسم

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة



الحركة 1 : دفع المنضدة – الصدر

أ- اجلس علي حافة كرسي ثانت امام المنضدة و علي بعد يتراوح بين 2 الي 3 اقدام منها – ضع راحتي يدك علي اعلي المنضدة و ذراعاك ممدودان – لا تثبت مرفقيك اجعلهما لينين مرنين – اجلس منتصبا وظهرك مستقيم و كتفاك مسترخيتان و عضلات بطنك قوية ومشدودة

ب- خذ شهيقا وبينما تثني مرفقيك وتميل للامام من عند وركيك مقتربا بصدرك من المنضدة عندما لا تستطيع الميل اكثر للامام ازفر بينما تضغط لتعود بجسدك للوراء حيث وضع البداية – كرر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 2

الحركة 2 : تبديل الحركات السريع – الكتفان

أ- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة بحيث يكون ظهرك طويلا مستقيما وبطنك قويا ومشدودا – ازفر اثناء رفع ذراعيك امام جذعك حتي يصلا الي مستوي الكتفين – احرص علي الحفاظ علي استرخاء الكتفين بعيدا عن اذنيك

ب- انزل ذراعيك الي وضع البداية بينما تأخذ شهيقا

ج- اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك نحو الخارج بأتجاة جانبيك – قف بمجرد ان تصل الي مستوي الكتفين – ثم خذ شهيقا و انزل ذراعيك الي وضع البداية – كرر هذا التتابع لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي الحركة 3

الحركة 3 : وضع استعراض العضلات – العضلة الثنائية

أ- قف و اجعل المسافة بين قدميك اوسع قليلا من عرض وركيك – اجعل عضلات بطنك مشدودة و ظهرك مستقيما وكتفيك مسترخيين – ارفع ذراعيك باتجاة الخارج علي جانبيك و اجعل راحتي يديك متجهيين لاعلي اثن يديك بأتجاة كتفيك لتصنع قبضتين مرتخيتين – عندما تصل لهذا الوضع استعرض العضلة – شد و ارخي العضلة الثنائية و استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4

الحركة 4 : العضلة الثلاثية

قف و اجعل قدميك تحت وركيك مباشرة – مل للامام من عند وركيك بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك باتجاة الارض اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك الممدودين وراء جذعك بحيث يتجه اصبع الخنصر لاعلي توقف عندما تبسط ذراعيك ولكن قبل ان تثبت مرفقيك ( تذكر لا تثبت مفاصلك مطلقا , اجعلها مرنة لينة دائما ) حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم​

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

المستوى 3
ليوم الأحد
12 / 2 / 1432 هـ​

للتحفيز : " أول خطوة
نحو الوصول إلى مكان
ماهي أن تقرر
أنك لن تبقى في
مكانك "
جيه . بيربونت مورجان ​

​

يوم الجزء العلوي من الجسم

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة



الحركة 1 : دفع الجسم لأعلى على كرة اللياقة – الصدر

أ- اجثي على كرة اللياقة وضعي راحتي يديك على الأرض أمام الكرة . حركي يديك للأمام بينما تزحلقي ساقيك للأمام على كرة اللياقة , حتى تستقر الكرة تحت قصبتي ساقيك و يكون جسدك في وضع تمرين الضغط أو الدفع لأعلى و تكون يداك تحت الصدر مباشرة
ب - خذي شهيقا بينما تثني مرفقيك و تخفضي صدرك باتجاه الأرض . احرصي على أن تحافظي على بطنك قويا ومشدودا و ظهرك مستقيما و مستويا . لا تسمحي لجذعك بأن يرتخي إلى أسفل . بمجرد أن تثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة أخرجي الزفير بينما تدفعين نفسك لأعلى لتعودي إلى وضع البداية – كرر هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 2

الحركة 2 : رفع ومد الذراعين أمام الجسم باستخدام كرة ثقيلة – الكتفان

أ- اجلسي على كرة اللياقة مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مستويتين على الأرض . امسكي كرة ثقيلة بكلتا يديك مع مد ذراعيك بالقرب من الركبتين . يجب أن تكون يداك على جانبي الكرة .
ب - أخرجي الزفير بينما ترفعين الكرة إلى مستوى الكتفين . خذي شهيقا بينما تخفضين الكرة إلى وضع البداية – كرر هذا لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي الحركة 3

الحركة 3 : ثني الذراعين باستخدام الكرة الثقيلة – العضلة الثنائية

أ- اجلسي على كرة اللياقة مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين على الأرض . أمسكي كرة ثقيلة بين يديك مع مد ذراعيك لأسفل بينما راحتا يديك تتجهان لأعلى .
ب - أخرجي الزفير بينما تثني ذراعيك و تقربي الكرة باتجاه صدرك . خذي شهيقا بينما تخفضين الكرة إلى وضع البداية كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4 .

الحركة 4 : إسقاط الكرة الثقيلة خلف الرأس - العضلة الثلاثية

أ - اجلسي على كرة اللياقة مع ثني ركبتيك وضعي قدميك منبسطتين على الأرض . أمسكي كرة ثقيلة بين يديك مع مد ذراعيك فوق رأسك , بينما يكون أعلى ذراعيك بالقرب من أذنيك .
ب - خذي شهيقا بينما تثني مرفقيك ببطء و تخفضين الكرة خلف رأسك . عندما لا تستطيعين أن تخفضي الكرة أكثر , أخرجي الزفير بينما ترفعين الكرة إلى وضع البداية كرري هذا لمدة دقيقة . ثم ارجعي إلى الحركة 1 و كرري الحركات من 1 الى 4 مرة أخرى و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم .

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[هيلين]

صباح الخير..
سوري يا بنات انا ما عملت تمارين يوم السبت عشان معاي الدورة ..
بس اليوم إن شاء الله راح أعملها ..
و برجع على تمارين المستوى الثاني..
لأني سويتها أسبوع واحد بس..

بالنسبة لقياس الخصر ..
أنا أتابع قياس الخصر السفلي مش العلوي..
عشان هذا اللي يهمني ..
و الحمدلله احس بتغير ..
و إن شاء الله أوصل معاكم للقياسات اللي نأملها..
تحياتي ..

 

[ابتســــــم]

الحمد لله عملت تمارين يوم الاحد المستوى التاني
مع الاطاله

غناتي ام امجاد عايدي نفس الحركات حق المستوى التالت نسويها على التكايه الي يعني اقدر اعملها ..بما انّ ما عندي كورة سويسريه ..

 

[غنوجة باريس]

يسلموو ام امجاد ممكن تتقبلوني معكم في النادي

 

[ريري الشرقيه]

مساء الخير الحمدلله سويت تمارين يوم الأحد بس الحركه الأولى ماضبطت معاي تمام كل شوي أطيح خخخخ
جسمي اليوم مشدود من تمارين أمس كأني أول مره أسوي تمارين
كل الشكر لك ياأم أمجاد ربي ينولك اللي ببالك جزاك الله كل خير .