~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

الحمدلله صلحت تمارين يوم الإثنين​

الحركة الثانيه بجد متعبه

بس ضغطت على نفسي و عملتها

​

 

[غصن الغلا]

الله يجز كـــــــــ خير ..

ما قصرتي ..:32:

 

[إبنة مكه]

تم عمل التمارين المستوى الثانية حق
يوم الاحد في يومه

اما تمارين يوم الاثنين ان شا ءالله اليوم العصر ..

 

[أم أمجاد]

ريري الشرقيه
كيفك أم أمجاد .

تسلمين عيوني الحمد لله
شوي ارجولي و فخوذي متصلبه
بس اللحين احسن

هيلين

تم بحمد الله تعويض تمارين يوم السبت مع الإطالة

يعطيك العافيه

ميااده
الله يجعله في ميزان حسناتك

تسلمين عزيزتي
آمين

قصة هوانا
جزيتي خيرا انا جديده ....

حياك الله غاليتي
انضمي إلينا

قمر والفت النظر
انا ضيفه جديده بهالمنتدى الرائع
وشدني هالموضوع
مجهود تشكرين عليه
ان شاء الله اقيس وزني وابدأ معاكم

يا هلا فيك
يسعدني جدا مرورك العزيز
و ستكتمل سعادتي بانضمامك لنا

مصدومه من الناس
مشكورة عيوني انشاءالله ابدا معاكم بس مودائما ادخل المنتدى ممكن تقبلوني

حياك الله يسعدني جدا انضمامك معانا
احنا ننزل التمارين كل يوم في الصباح

خط القلم
أم أمجاد
الله يسعدك ويجزيك خير التمارين تفتح النفس خاااصه انها شئ جديد ...
ان اشتريت الكورة اليوو راح ابدأمعاكم هالأسبوع لكن اذا لا بأعيد المستوى الثاني والأسبوع الجاي المستوى الثالث...
مشكلللللللله الفالح بعيد شوي عننا ...

الله معاك عيوني
شدي حيلك
خلي خطوطه الأوليه ترجع لينا

ريري الشرقيه
صباح الخير
الحمدلله سويت تمارين يوم الإثنين

يعطيك العافيه
و الله يقويك

خطؤة خجل 1
بالتوفيق حبايبي

لنا وليك

ابتســــــم
عملت التمارين مع الاحماااااء

يعطيك العافيه

اتوقع خلاص جهزتي الكوره السويسريه

غصن الغلا
الله يجز كـــــــــ خير ..

ما قصرتي ..:32:

تسلمين حبيبتي

إبنة مكه
تم عمل التمارين المستوى الثانية حق
يوم الاحد في يومه

اما تمارين يوم الاثنين ان شا ءالله اليوم العصر ..

يعطيك العافيه

الله يقويك يالغاليه

 

[بحب الحياه 1]

عزيزتى ام امجاد
انا عملت تمارين يوم الاثنين المستوى الاول
تمارين الاطاله كامله
تمارين الخاصه لليوم الاثنينعملتها 3 مرات فقط
مشكوره على المجهود يا ام امجاد

 

[ازهااااار]

عملت تمارين اليوم االاثنين مع الاحماء والاطاله ولله الحمد

 

[مراميرا]

انا ماشية على المستوى الثاني

ما توفرت الكرة

والاسبوع الجاي انا معاكم

متابعتكم بصمت

والتمارين حماااااااااااس الله يوفقكم يارب

 

[خط القلم]

أم أمجاد
الحمدلله اشتريت الكورة لكن شكلي بأبدأ معكم الأسبوع الجاي أحس بأتشتت لوحدي وغير كذا اليوم ما أقدر أعمل تمارين اليوم لأن بيجيني ضيوف والخميس والجمعه غالبا أكون مشغوووله جدا...
ان شاء الله الأسبوع الجاي معاكم.

 

[حلم حياة]

عملت تمارين الاثنين المستوى الاول والثاني
ماشتريت الكوره لسه بس جربت بطرق اخرى
مو مره ظابط بس افضل من ولا شئ
هههههههههههههههههههههههههه
والله يجزاكي خير يا ام امجاد
وسلامي للمشتركات معانا بالنادي

 

[أم أمجاد]

عملت تمارين الاثنين المستوى الاول والثاني
ماشتريت الكوره لسه بس جربت بطرق اخرى
مو مره ظابط بس افضل من ولا شئ
هههههههههههههههههههههههههه
والله يجزاكي خير يا ام امجاد
وسلامي للمشتركات معانا بالنادي

لا لا اللي عملتيه خطأ

حرام عليك تضغطي على نفسك كذا

اختاري مستوى واحد من الاثنين

صدقيني المستوى الأول سهل و هو اكثر مستوى ينزل مقاس الخصر

​

 

[أحلى تشكيلية]

عملت تمارين اليوم االاثنين مع الاطاله ولله الحمد​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الثلاثاء
14/ 2 / 1432 هـ​

للتحفيز : كن كريما مع نفسك
حاول أن توقف الأفكار السلبية
التي تخبرك بأنك لست جيدا بما يكفي
إنك تستحق هذا )
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​

قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في مكانك لمدة دقيقة (للإحماء)​

الحركة 1 : وضع السوبرمان​

اسفل الظهر​

أ- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - ميلي للامام وضعي راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعتا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثني مرفقك او ركبتك - حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للحركة 2​

​

الحركة 2 : وضع القرفصاء​

عضلة الفخد الرباعية​

أ- قفي وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود​

ب- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذي وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرصي علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعين لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية ​

كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 3​

​

الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع القدم​

اوتار باطن الركبة​

أ- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة​

ب - ازفري بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقفي عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذي شهيقا و اخفضي قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري ​

​

ثم انتقلي الحركة 4​

الحركة 4 : الوقوف علي مشطي القدمين​

سمانتا الساقين​

أ- ابقي واقفتا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضعي يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعتا عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفضين - كرري هذا لمدة دقيقة ​

​

كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم​

عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)

يوم الثلاثاء 14/2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​

للتحفيز : " العقبات هي تلك الأشياء


المخيفة التي تراها عندما


تبعد عيناك عن هدفك "


هانا مور


​

الحركة 1 : وضع السوبر مان - اسفل الظهر

أ - ارقدي وبطنك علي الارض وساقاك مستقيميتين وذراعك ممدودتين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفري اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض​

اذا بدأت تشعرين بوخز في اسفل ظهرك فركزي علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرصي ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظري للامام - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2​

​

الحركة 2 : وضع اسناد الظهر علي الحائط​

العضلة الرباعية في مقدم الفخذ​

أ - قفي مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حركي قدميك للامام ببطء بينما تثنين ركبتيك منزلقتا لاسفل بقدر ما تستطيعين وانت مستندة الي الحائط بدون ان تجعلي ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفسين بشكل طبيعي – ثم انتقل الي الحركة 3​

​

الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة​

أ- قفي علي بعد واحد قدم تقريبا من الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجعي وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك​

ب- ازفري بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقفي بمجرد ان تصنعي زاوية قدرها 90 درجة حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم بدلي ساقيك لمدة 30 ثانية اخري ​

- ثم انتقل للحركة 4 ​

​

الحركة 4 : الوقوف على اطراف القدم​

أ- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفري بينما ترفعين كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيلي انك ترتدين حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ​

​

كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم​

عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (3)​

يوم الثلاثاء 14 /2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​

للتحفيز : " الابتسام يتطلب تحريك
17 عضلة و العبوس يتطلب
تحريك 47 عضلة
وفر طاقتك و ابتسم "
مجهول ​

الحركة 1 : تمرينات المد على الكرة - اسفل الظهر​

أ - ارقدي ببطنك علي كرة اللياقة . ضعي أصابع قدميك على الأرض بالتباعد المناسب الذي تستطيعين به حفظ توازنك . ضعي أصابع يديك خلف رأسك و مرفقاك ممدودان للخارج إلى الجانبين . يجب أن يصنع جسدك خطا مستقيما من الكعب و حتى الرأس .
ب - خذي شهيقا بينما تخفضي جذعك في اتجاه الكرة . بمجرد أن يصل صدرك إلى الكرة , أطلقي الزفير بينما ترتفع للعودة إلى وضع البداية كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2​

الحركة 2 : وضع القرفصاء باستخدام الكرة​

العضلة الرباعية في مقدم الفخذ​

أ - ضعي الكرة بين ظهرك و الحائط مع الميل بوزن جسمك في اتجاه الحائط لتحتفظي بالكرة في مكانها . ضعي قدميك عن الحائط بمقدار 1 إلى 2 قدم متباعدتين عن بعضهما بمقدار اتساع الوركين .
ب - خذي شهيقا بينما تثنين ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجة , مع الحرص على أن تبقى ركبتاك فوق رسغي قدميك مباشرة . إذا برزت الركبتان للخارج أكثر من مستوى أصابع القدمين ، فحركي قدميك بوصات قليلة للأمام و بعيدا عن الحائط . و أخرجي الزفير بينما تفردين ساقيك , مدورتا الكرة لأعلى الحائط بينما تفعلين هذا . استمري في التبديل بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة ثم انتقلي الي الحركة 3​

الحركة 3 : الاندفاع للأمام مع حمل الكرة – اوتار باطن الركبة
ثبات لمدة قيقة​

ثم انتقلي للحركة 4 ​

الحركة 4 : رفع سمانة الساق باستخدام الكرة - سمانتا الساقين ​

أ- قفي مع ثني الساق اليسرى ووضع مقدم القدم اليسرى أعلى الكرة . اضبطي وزن جسدك بحيث تشعرين بلاتزان التام . قفي منتصبتا و حافظي على وضع جسدي صحيح .
ب - ازفري بينما ترفعين عقبك الأيمن عن الأرض جاعلتا وزن جسدك يتركز على أعلى قدمك اليمنى . خذي شهيقا بينما تخفضين عقبك . استمري في رفع سمانة الساق اليمنى لمدة 30 ثانية ثم بدلي الساقين . ارفعي بطن القدم اليسرى لمدة 30 ثانية . ثم ارجعي للحركة 1 . كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم​

عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[هيلين]

تم تعويض تمارين يوم الاحد بحمد الله تعالى

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير
الحمدلله سويت تمارين اليوم الثلاثاء

 

[سوسن5]

صبااااااااااح الياسمين​

عزيزتي ام امجاد
انا اليوم بس شفت موضوعك وعجبني وحابه ابداء معاكم بس حاسه اني متأخره واجد:33:
عندي كم سؤال اذا تسمحي لي يالغاليه!!
انا عندي الم في اسفل ظهري الدكتوره قالت فقط اجهاد من شغل البيت ....
السؤال هو ينفع اسوي معاكم التمرين مع العلم ان عمري37 سنه؟
و هل اسوي التمارين قبل الفطور ولا لازم معده فاضيه؟
هل هذا التمرين ينزل الوزن ولا لازم اسوي معاه رجيم؟
مقاس الخصر اخذه من عند السره او من فين بظبط؟
لي 20 سنه متزوجه وزني ثابت56 كل محد شافني قالي مشاء الله عليك كنك بنت ماتزوجتي على هذا الجسم وعندي الحمد لله 6 اطفال....وقبل سنه حملت وصار وحامي صعب جدا وبعدها خرب جسمي نحف شديد وبعدين سمنه يعني 13كيلو زياده
حابه معاك يا ام امجاد استعيد جسمي السابق....
سوووووووووري على الأطاله:39:

والله يوفقك

الوزن الحالي:69
محيط خصري الحالي:95
​

جسدي في المستقبل ان شاء الله
​

مالوزن الذي تريدن ان تصلي اليه؟ 56
محيط الخصر الذي تريدين ان تصلي اليه؟ 80
موعد تحقيق الهدف؟ 3شهور​

 

[حلم حياة]

عملت تمارين اليوم مستوى اول مستوى ثاني
ام امجاد مافي تعب كثير بس جد الرياضه راحه نفسيه
انا من يوم مابديت ونفسيتي زينه
صدقيني مافي تعب الاهم انه مافي ضرر صحي علي
ويعطيك العافيه:22:

 

[خط القلم]

الحمدلله عملت تمارين يوم السبت مع الإطاله للمستوى الثالث
وااااااااااو الثاني هلكني وما قدرت اعمله عدل.

 

[خط القلم]

أم أمجاد
عملت التمرين الثاني للمستوى الثالث لكن مره صعب فأنا عملت الحركه الثانيه كنت أثني جسمي على الكره وأمدده لكن بدون تحريك يدي أحرك يدي ببداية الحركه لكن بعدها أتمدد وأنثني...
صح كذا والا لازم أحرك يدي للأمام لمدة دقيقه ؟؟؟؟؟؟؟؟ظ أصلا كل شوي طااايحه عن الكره هههههه