~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[خط القلم]

الحمدلله عملت تمارين الأربعاء بعد جهد...

 

[خط القلم]

الأسبوع الماضي:
ما وزنك الحالي ؟ 67.3
ما محيط خصرك ؟ 83سم

الأسبوع الحالي:
ما وزنك الحالي ؟ 68.5
ما محيط خصرك؟ 83
الحمدلله كما ينبغي لجلال وجهه وعظيم سلطانه.

 

[إبنة مكه]

السلام عليكم
الأسبوع الماضي:
ما وزنك الحالي ؟ 62
ما محيط خصرك ؟ ونص 94

الأسبوع الحالي:
ما وزنك الحالي ؟ 62.4

ما محيط خصرك؟ 94

 

[هيلين]

هذي اول مرة أسجل بياناتي بعد تمارين أسبوعين :
قبل التمارين:
الوزن:53
محيط الخصر: 77

بعد اسبوعين :
الوزن : 52
محيط الخصر: 74

الحمدلله رب العالمين ​

 

[مراميرا]

في بداية البرنامج

1. الوزن :79
   
2. محيط الخصر : 90​

بعد الاسبوع الأول ​

ما وزنك الحالي ؟ 78
ما محيط خصرك ؟ 88
​

جسدي الحالي ( بعد الاسبوع الثاني )


ما وزنك الحالي ؟ 77,700
ما محيط خصرك ؟85
محيط عند السرة : 96

جسدي الحالي ( بعد الاسبوع الثالث )

ما وزنك الحالي ؟ 77,200
ما محيط خصرك ؟82
محيط عند السرة : 93

اللهم لك الحمد كما ينبغي لجلال وجهك وعظيم سلطانك

 

[أم أمجاد]

احضني حيل
يعطيكم الف عافيه ((قمة في النشاط)):clap:
تقبلي مروري وخالص شكري لمدربنا:flex: وتلاميده:icon30:

هلا فيك شرفتينا

ريري الشرقيه
يوم الجمعه2/10:
ما وزنك الحالي ؟ 79,800
ما محيط خصرك؟ 81.5:a084:
الحمدلله كما ينبغي لجلال وجهه وعظيم سلطانه.

مبروك لك النزول

​

ازهااااار

ما وزنك الحالي ؟ 62 ماتغير وزني :30:
ما محيط خصرك ؟ 87
الاسبوع الثالث
محيط خصري=85
وزني=61​

ماشاء الله لاقوة الا بالله
اللهم لك الحمد ​

مبروك لك النزول يالغلا

غلاهم انا

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .......60....
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .....72...​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ .4 شهور..​

حياك الله بيننا والله فرحت بشوفتك
و إن شاء الله توصلين لهدفك

ملــ الدلع ــكة
مشكورة الغالية عالموظوع المميز الصراحة أنا ريلي من زمان يقولي ظهرتلج كرشة والأرداف كبرن مليت كل يوم والثاني يقولي هاي الرمسة مليت والحين بتحدا نفسي بس عشان يرجع جسمي القبلاني

هلا فيك بيننا والله يحقق مرادك

ويهدي لك زوجك البايخ

خط القلم
الحمدلله عملت تمارين الأربعاء بعد جهد...

الحمد لله على السلامه

اقصد الله يعطيك العافيه

ليه خصرك ما تغير

اكيد ماعملتي التمارين تمام

اعترفي !!!!

والكلام ليكي كمان
إبنة مكه

هيلين

هذي اول مرة أسجل بياناتي بعد تمارين أسبوعين :
قبل التمارين:
الوزن:53
محيط الخصر: 77​

​

بعد اسبوعين :
الوزن : 52
محيط الخصر: 74​

الحمدلله رب العالمين ​

ألف مبروك لتغير مقاس الخصر

هيك النشاط و الهمه

مراميرا

جسدي الحالي ( بعد الاسبوع الثالث )

ما وزنك الحالي ؟ 77,200
ما محيط خصرك ؟82
محيط عند السرة : 93

اللهم لك الحمد كما ينبغي لجلال وجهك وعظيم سلطانك

الف مبروك لك النزول

الله يعطيك العافيه​

 

[أم أمجاد]

بنزل إن شاء الله بعد شوي التمارين
المستوى (1) للجدد
المستوى (2) للي عملو المستوى (1) الاسبوع الفايت
المستوى (3) للي عملو معانا المستوى (2) لمدة 3 اسابيع أو اسبوعين على الأقل

إن شاء الله كلامي مفهوم ​

 

[ريري الشرقيه]

مساء الخير أم امجاد يعطيك العافيه .

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم السبت
11/ 2 / 1432 هـ

للتحفيز : كثيرا ما سيواجهك الحدس .
إذا كنت تشعر أن أمرا ما صحيح ,
فإنه كذلك على الأرجح .......... أوبرا وينفري ​

يوم البطن


قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة







الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس




1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني




2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس




العضلة البطنية المستقيمة العليا




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف




2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث













الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس




العضلة المائلة




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك




2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع











الحركة 4 : كرسي الكابتن




العضلة البطنية المستقيمة السفلي




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك




2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة




​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

وبكره إن شاء الله أنزل لكم تمارين يوم الأحد






عملية الإحماء
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء






أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا







مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز







بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة





​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم السبت 11 /2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين​

العضلة البطنية المستعرضة​

أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم​

ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2​

​

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة​

أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد​

ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض ​

حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي​

العضلة المائلة​

أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض​

ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4​

​

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم​

العضلة البطنية المستقيمة السفلي​

أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض​

ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة ​

​

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم​

عملية الإحماء ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (3)
يوم السبت 11 /2 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " يشعر الإنسان بنفس
قدر السعادة الذي
يعزمون على الشعور به "
ابراهام لنكولن
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : شفط البطن باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستعرضة

أ - قفي بينما تمسكين كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء أمام بطنك بيديك الاثنتين . اخرجي الزفير بشكل كامل بينما تشفطين سرتك للداخل باتجاه العمود الفقري . حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثواني . وبعد ذلك بينما تاخذين شهيقا حاولي أن تمددي بطنك باتجاه الكره -دفعا للخارج - بينما تستخدمين يديك في نفس الوقت للإمساك بالكرة في مكانها لتصنعي مقاومة ضد بطنك . عندما تنتهين من الشهيق كاملا حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان .
بدلي بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع الغطس باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة

أ - قفي بينما تكون الكرة السويسرية أمامك . اجثي على الكرة و حركي يديك للأمام حتى يمكنك أن تضعي إحدى راحتي يديك على الأرض أمام الكرة ثم تتبعها راحة اليد الآخرى , مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة . استمري في تحريك يديك ببطء للأمام على الأرض حتى تصبح في وضع تمرين الضغط أو دفع الجسد لأعلى مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة و يديك تحت صدرك مباشرة .
ب - شدي عضلات بطنك لكي تمنع وركيك من التراخي باتجاه الأرض . ازفري بينما تثني ركبتيك , و تقتربي بفخذيك من صدرك في نفس الوقت الذي تدحرجي فيه الكرة للأمام .
حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان , وبعد ذلك خذي شهيقا أثناء عودتك إلى وضع البداية . بدلي بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي إلى الحركة 3 .

الحركة 3 : تدوير الساقين باستخدام الكرة السويسرية
العضلة المائلة
أ - ارقدي على ظهرك ومدي ذراعيك إلى جانبيك للخارج وضعي راحتي يديك على الارض , امسكي كرة اللياقة بين رسغي قدميك مع مد ساقيك باتجاه السقف .
ب - أخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك ببطء إلى ناحية اليمين . حاولي أن تبقي عظام كتفيك ملامسة للأرض بينما تقومي بالانثناء . خذي شهيقا بينما تعودين لوضع البداية , ثم اخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك إلى اليسار . استمري في التبديل بين اليمين و اليسار لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 4 .

الحركة 4 : الجلوس على شكل 7 باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة السفلى
أ - اجلسي على الأرض مع مد ساقيك للأمام , امسكي كرة اللياقة بين راحتي يديك مع مد ذراعيك في مستوى الصدر .
ب - ازفري بينما تميلين للخلف قليلا و ترتفع ساقيك حتى تصنعي شكل 7 بجذعك . حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقة , ثم عودي إلى الحركة 1 . كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم .

عملية الإحماء ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[ازهااااار]

مساء الخير ام امجاااد
ماحصلت احد يجيب لي كره اللياقه:e136: تنفع حقت الاطفال؟؟؟لاتضحكين علي :30:
والا اعيد المستوى الثاني لحد ما احصلها والله قهر متحمسه امشي معاكم بالمستويات
يعطيك العافيه:a200:

 

[بحب الحياه 1]

عزيزتى ام امجاد انا عضوه جديده و مشتركه فى جروب ام ريان
و باذن الله بكون معاكى من يوم السبت
مشكوره اختى على الجمهود

 

[أم أمجاد]

مساء الخير ام امجاااد
ماحصلت احد يجيب لي كره اللياقه:e136: تنفع حقت الاطفال؟؟؟لاتضحكين علي :30:
والا اعيد المستوى الثاني لحد ما احصلها والله قهر متحمسه امشي معاكم بالمستويات
يعطيك العافيه:a200:

الله يعينك عيدي المستوى الثاني

هههههههههههه

بس قولي لي طلعت الصور التمارين كلها

 

[أم أمجاد]

عزيزتى ام امجاد انا عضوه جديده و مشتركه فى جروب ام ريان
و باذن الله بكون معاكى من يوم السبت
مشكوره اختى على الجمهود

حياك الله بيننا

و إن شاء الله تفرحي اخر الاسبوع

وكل يوم نزلي لنا انطباعاتك

وجدول تنفيذ التمارين

موفقه

 

[أم أمجاد]

لو سمحتم جميع المشتركات

بعد الانتهاء من أداء التمارين لكل يوم

إخبارنا بإضافة أحد هذه الجداول التي تعبر عن

إداء تمارينها و عدد مرات تنفيذها

 

[أم أمجاد]

في امان الله

 

[بحب الحياه 1]

عزيزتى ام امجاد انا ما بعرف احط شغلات يعنى مش هعرف احط الجداول بس هكتب لك عن كل يوم ما قمت بادءه من تمرينات

 

[بحب الحياه 1]

عزيزتى ام امجاد شورى على ابدا من المستوى الاول ولا ابد من فين

 

[أم أمجاد]

عزيزتى ام امجاد شورى على ابدا من المستوى الاول ولا ابد من فين

ابدأي من المستوى الأول حبيبتي
ولازم تكرريه اسبوعين على الأقل


احفظي التمارين في المفضله كل يوم تفيدك للأسابيع الجايه