~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأربعاء

للتحفيز : كثيرا ما سيواجهك الحدس .
إذا كنت تشعر أن أمرا ما صحيح ,
فإنه كذلك على الأرجح .......... أوبرا وينفري
​

يوم البطن



قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة








الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس





1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني





2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس





العضلة البطنية المستقيمة العليا





1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف





2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث















الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس





العضلة المائلة





1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك





2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع













الحركة 4 : كرسي الكابتن





العضلة البطنية المستقيمة السفلي





1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك





2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة





​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء التمارين


ولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا


مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز
استمري لمدة دقيقة كاملة






​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم الأربعاء
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم








عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (3)
يوم الأربعاء
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " يشعر الإنسان بنفس
قدر السعادة الذي
يعزمون على الشعور به "
ابراهام لنكولن
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : شفط البطن باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستعرضة

أ - قفي بينما تمسكين كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء أمام بطنك بيديك الاثنتين . اخرجي الزفير بشكل كامل بينما تشفطين سرتك للداخل باتجاه العمود الفقري . حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثواني . وبعد ذلك بينما تاخذين شهيقا حاولي أن تمددي بطنك باتجاه الكره -دفعا للخارج - بينما تستخدمين يديك في نفس الوقت للإمساك بالكرة في مكانها لتصنعي مقاومة ضد بطنك . عندما تنتهين من الشهيق كاملا حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان .
بدلي بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع الغطس باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة

أ - قفي بينما تكون الكرة السويسرية أمامك . اجثي على الكرة و حركي يديك للأمام حتى يمكنك أن تضعي إحدى راحتي يديك على الأرض أمام الكرة ثم تتبعها راحة اليد الآخرى , مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة . استمري في تحريك يديك ببطء للأمام على الأرض حتى تصبح في وضع تمرين الضغط أو دفع الجسد لأعلى مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة و يديك تحت صدرك مباشرة .
ب - شدي عضلات بطنك لكي تمنع وركيك من التراخي باتجاه الأرض . ازفري بينما تثني ركبتيك , و تقتربي بفخذيك من صدرك في نفس الوقت الذي تدحرجي فيه الكرة للأمام .
حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان , وبعد ذلك خذي شهيقا أثناء عودتك إلى وضع البداية . بدلي بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي إلى الحركة 3 .

الحركة 3 : تدوير الساقين باستخدام الكرة السويسرية
العضلة المائلة
أ - ارقدي على ظهرك ومدي ذراعيك إلى جانبيك للخارج وضعي راحتي يديك على الارض , امسكي كرة اللياقة بين رسغي قدميك مع مد ساقيك باتجاه السقف .
ب - أخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك ببطء إلى ناحية اليمين . حاولي أن تبقي عظام كتفيك ملامسة للأرض بينما تقومي بالانثناء . خذي شهيقا بينما تعودين لوضع البداية , ثم اخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك إلى اليسار . استمري في التبديل بين اليمين و اليسار لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 4 .

الحركة 4 : الجلوس على شكل 7 باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة السفلى
أ - اجلسي على الأرض مع مد ساقيك للأمام , امسكي كرة اللياقة بين راحتي يديك مع مد ذراعيك في مستوى الصدر .
ب - ازفري بينما تميلين للخلف قليلا و ترتفع ساقيك حتى تصنعي شكل 7 بجذعك . حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقة , ثم عودي إلى الحركة 1 . كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم .

عملية الإطالة


بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه الحركات​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

​

 

[أم أمجاد]

يا بنات هذي تمارين كل المستويات

يوم السبت

http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=111

يوم الأحد

http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=113
يوم الاثنين

http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=115



يوم الثلاثاء

http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=115

يوم الأربعاء
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=117


يوم الخميس
http://www.niswh.com/vb/showthread....296842&page=85

يوم الجمعة
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=86


أحفظيها في المفضلة

 

[صمت الهدووء]

رووووووووووووووووووووووووووووعه بس شكلي دخلت متاخره,,,انا ابيها للشد مو للتنحيف وللكرش بعد ينفع ادخل معاكم؟؟

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير الحمدلله سويت تمارين السبت مع الإطاله .

 

[ريري الشرقيه]

بعد الاسبوع الأول[FONT=&quot]
[/FONT]ما وزنك الحالي ؟81.5 كلغم[FONT=&quot]
[/FONT]ما محيط خصرك ؟ 84.5 سم
[FONT=&quot]
جسدي ( بعد الاسبوع الثاني )
[/FONT]ما وزنك الحالي ؟ 80.800 كلغم[FONT=&quot]
[/FONT]ما محيط خصرك ؟83.5 سم
[FONT=&quot]
جسدي ( بعد الاسبوع الثالث )
[/FONT]ما وزنك الحالي ؟ 80.700[FONT=&quot]
[/FONT]ما محيط خصرك ؟ 83[FONT=&quot]
جسدي ( بعد الاسبوع الخامس )
ما وزنك الحالي ؟79,800
[/FONT]ما محيط خصرك ؟81.5
[FONT=&quot]
جسدي ( بعد الاسبوع السادس )
ما وزنك الحالي ؟ 79.800
[/FONT]ما محيط خصرك ؟80[FONT=&quot]
جسدي ( بعد الاسبوع السابع )

ما وزنك الحالي ؟ 79.600
[/FONT]ما محيط خصرك ؟79.5
[FONT=&quot]جسدي ( بعد الاسبوع الثامن[/FONT][FONT=&quot] )[/FONT][FONT=&quot]
ما وزنك الحالي ؟ 79.600ثابت
[/FONT]ما محيط خصرك ؟79.5 ثابت[FONT=&quot]
جسدي ( بعد الاسبوع التاسع )
ما وزنك الحالي ؟ 82خبصت بالإجازه
[/FONT]ما محيط خصرك ؟79.5 ثابت[FONT=&quot]
جسدي ( بعد الاسبوع العاشر )
ما وزنك الحالي ؟ 81.200
[/FONT]ما محيط خصرك ؟79
[FONT=&quot]جسدي ( بعد الاسبوع الحادي عشر)
ما وزنك الحالي ؟ 80.700
[/FONT]ما محيط خصرك ؟ 78.5
الحمدلله .

 

[ريري الشرقيه]

وش اخباركم وش الاحوال​

تأخرت عليكم ​

بدون إرادتي ​

جاني التهاب شديد
وطلعت ( حصوات في المراره )
وقررو عليه عمليه
خرجت من المستشفى على مسؤوليتي
وعلى طووووووووووووووول عند الماما كني طفله​

في مكه ​

اخذت بعض الوصفات لمدة اسبوع خايفه من العمليه
و إن شاء الله تفيدني ​

و إذا ما فادت الله يعين ارجع المستشفى و اصلح العمليه ​

توني اشحن الكنكت ودخلت على طول ​

ما اعتقد اقدر اواصل هذا الاسبوع ​

دعواتكم لي ​

ألف سلامه عليك حبيبتي والله المراره تؤلم بالمره أنا سويت العمليه بسيطه جدا أنصحك لاتتأخري سويها وارتاحي من ألمها الله يشفيك يارب.

 

[حلم حياة]

:32:سلامات ام امجاد ماتشوفي شر
اجر وعافيه انشاء الله
استخيري الله في العمليه وتوكل على الله
واسئلي على جراح كويس او احد مجربه
امامك العافيه
​

 

[حلم حياة]

سويت تمارين اليوم
متين كل حركه مع الاطاله
مستوى اول

 

[أم أمجاد]

السلام عليكم يسعد صباحكم ياحلوين
انا متابعه معاكم واسوي التمارين يوميا والحمد لله
بس منشغله هاليومين ولا اقدر ادخل النت كثير واكتب يوومياتي
الله يوفقكم جميعا وينولكم اللي في بالكككم يااارب
سؤال بوجهه للاخت الغاليه ام امجاد الله يحفظها اول شي كل ما شفت جسمي اتذكرك واقول الله يسعدها ويجزاها خير اللي دلتنا على هالتمارين وانا بصراحه حبيتها كثير واستمتع لما اسويها سؤالي غاليتي هو ان محيط الخصر توقف له تقريبا اسبوعين وهو موراضي ينزل مع اني اسوي التمارين ومعها تمارين ثانيه للبطن والخصر الف شكر لك وفقك الله اين ماكنتي

أنا كمان مريت بنفس الحاله

بعد 6 اسابيع توقف محيط الخصر لمدة 3 أسابيع

وبعدها عرفت

أن الجسم إذا استمر على تمارين معينه

يعتادها و لا تأثر عليه

وبكذا توقفت عن تمارين جورج كروز
و استخدمت تمارين دفينا

وفعلا تغير محيط الخصر

الله معاك حبيبتي

بجد بذلتي مجهود عالي

وتستحقي شهادة عزم و إصرار

انتظريني

وراح تكون من نصيبك بإذن الله

 

[أم أمجاد]

حلم حياة

ريري الشرقيه

تسلمون حبيباتي

و الحمد لله على كل حال

 

[ازهااااار]

سلامتك الف سلامه ماتشوفين شر يارب الله يشفيك ويقومك بالسلامه وان شاء الله ماتحتاجين عمليه
لابأس طهور ان شاء الله

 

[ازهااااار]

ام مجوده حبيبتي وش هي تمارين ديفينا ياليت تنزلينها لنا لاني فعلا لي فتره مانزل من خصري ولا سنتي
وانا ابيه ينزل زياده بصراحه متعه انك تشوفين بعينك تعبك ومجهودك ماراح هباء منثورا بس انا مستمره بالتمارين عشان ما اكسل انا الان بالمستوى الثاني الاسبوع الاول بستمر عليه 3 اسابيع وابدا باذن الله المستوى الثالث كمان3 اسابيع بحول الله ووقوته وياليت تفيدينا بما عندك من خبرات الله يسعدك

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير
الحمدلله سويت تمارين الأحد مع الإطاله

 

[أيامي أعياد]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

جزاك الله كل خير أختي أم أمجاد:32:​

ولا بأس عليك طهور إن شاء الله

دخلت معكم وببدأ من الأول بإذن الله
:14::14::14:
شديت الهمةوعملت تمارين السبت والأحد والحمد لله
الله يقومك بالسلامة​

 

[أيامي أعياد]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

جزاك الله كل خير أختي أم أمجاد:32:

ولا بأس عليك طهور إن شاء الله

دخلت معكم وببدأ من الأول بإذن الله
:14::14::14:
شديت الهمةوعملت تمارين السبت والأحد والحمد لله
الله يقومك بالسلامة​

 

[احساس الدنيا]

وش اخباركم وش الاحوال​

تأخرت عليكم ​

بدون إرادتي ​

جاني التهاب شديد
وطلعت ( حصوات في المراره )
وقررو عليه عمليه
خرجت من المستشفى على مسؤوليتي
وعلى طووووووووووووووول عند الماما كني طفله​

في مكه ​

اخذت بعض الوصفات لمدة اسبوع خايفه من العمليه
و إن شاء الله تفيدني ​

و إذا ما فادت الله يعين ارجع المستشفى و اصلح العمليه ​

توني اشحن الكنكت ودخلت على طول ​

ما اعتقد اقدر اواصل هذا الاسبوع ​

دعواتكم لي ​

الف سلامة عليكي ياقلبي :4: توي انتبه ما تشوفي شر استخيري والله يقدملك الطيب

ولا تاخفي عمليه بسيطة عشين ترتاحي من الالم وما تشوفي شر :1:

 

[احساس الدنيا]

سويت تمارين يوم الاحد مع الاطاله المستوى التاني

 

[أيامي أعياد]

أديت تمارين يوم الإثنين ولله الحمد:4:

شكلها تعبانة ....:25:

متشوووووووووووقة جدا ليوم الجمعة

لأعرف نتيجتي هههههههههههه