~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[جداويه غير]

الله يعطيك العافيه متابعه بحماس موضوعك رائع

 

[ريري الشرقيه]

هلا فيك صديقتي الغاليه
الرشيقة النشيطة

الف مبروووووووووووك هذي التغيرات

هلا فيك حبيبتي والله يبارك فيك يالغلا الفضل لله من قبل وبعد ثم لك حبيبتي شاكره لك مجهوداتك والله ينولك مرادك .

 

[أم أمجاد]

تسلمين حبيبتي ​

 

[أم أمجاد]

إنني فخورة بكم للغاية
بسبب التزامكم بهذه الرحلة
هنئو أنفسكم

الخطوات القليلة الأولى غالبا ما تكون
هي أكثر الخطوات صعوبة في رحلتك
نحو شخصك الجديد

 

[فاقدة اخوها]

الله يعطيك العافيه لو ماكنت حامل هذا الشهر راح انتظم معاكم ان شاء الله

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأحد
24 / 3 / 1432 هـ​

للتحفيز : كلما زادت الاحاسيس
التي تستخدمها زادت فعالية
تصوراتك , شاهد واسمع واستنشق
واشعر و المس و تذوق مستقبلك "
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم


قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : دفع الحائط




الصدر




1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للحركة 2










الحركة 2 : وضع المشي اثناء النوم




الكقفان1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي الحركة 3









الحركة 3 : وضع الرفع




العضلة الثنائية




1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي الحركة 4









الحركة 4 :
وضع الضغط لاسفل




العضلة الثلاثية




1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة




حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي









بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم






عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين






أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا







مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز







بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة








​

 

[أم أمجاد]

المستوى 2
اليوم الأحد
24 / 3 / 1432 هـ

للتحفيز : " إذا تتبعت سعادتك
فستفتح أمامك أبواب لم تفتح
لك من قبل "
جوزيف كامبل
​

يوم الجزء العلوي من الجسم

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة



الحركة 1 : دفع المنضدة – الصدر

أ- اجلس علي حافة كرسي ثانت امام المنضدة و علي بعد يتراوح بين 2 الي 3 اقدام منها – ضع راحتي يدك علي اعلي المنضدة و ذراعاك ممدودان – لا تثبت مرفقيك اجعلهما لينين مرنين – اجلس منتصبا وظهرك مستقيم و كتفاك مسترخيتان و عضلات بطنك قوية ومشدودة

ب- خذ شهيقا وبينما تثني مرفقيك وتميل للامام من عند وركيك مقتربا بصدرك من المنضدة عندما لا تستطيع الميل اكثر للامام ازفر بينما تضغط لتعود بجسدك للوراء حيث وضع البداية – كرر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 2

الحركة 2 : تبديل الحركات السريع – الكتفان

أ- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة بحيث يكون ظهرك طويلا مستقيما وبطنك قويا ومشدودا – ازفر اثناء رفع ذراعيك امام جذعك حتي يصلا الي مستوي الكتفين – احرص علي الحفاظ علي استرخاء الكتفين بعيدا عن اذنيك

ب- انزل ذراعيك الي وضع البداية بينما تأخذ شهيقا

ج- اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك نحو الخارج بأتجاة جانبيك – قف بمجرد ان تصل الي مستوي الكتفين – ثم خذ شهيقا و انزل ذراعيك الي وضع البداية – كرر هذا التتابع لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي الحركة 3

الحركة 3 : وضع استعراض العضلات – العضلة الثنائية

أ- قف و اجعل المسافة بين قدميك اوسع قليلا من عرض وركيك – اجعل عضلات بطنك مشدودة و ظهرك مستقيما وكتفيك مسترخيين – ارفع ذراعيك باتجاة الخارج علي جانبيك و اجعل راحتي يديك متجهيين لاعلي اثن يديك بأتجاة كتفيك لتصنع قبضتين مرتخيتين – عندما تصل لهذا الوضع استعرض العضلة – شد و ارخي العضلة الثنائية و استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4

الحركة 4 : العضلة الثلاثية

قف و اجعل قدميك تحت وركيك مباشرة – مل للامام من عند وركيك بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك باتجاة الارض اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك الممدودين وراء جذعك بحيث يتجه اصبع الخنصر لاعلي توقف عندما تبسط ذراعيك ولكن قبل ان تثبت مرفقيك ( تذكر لا تثبت مفاصلك مطلقا , اجعلها مرنة لينة دائما ) حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم​

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين







أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا








مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز








بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة






​

 

[أم أمجاد]

المستوى 3
ليوم الأحد
24 / 3 / 1432 هـ​

للتحفيز : " أول خطوة
نحو الوصول إلى مكان
ماهي أن تقرر
أنك لن تبقى في
مكانك "
جيه . بيربونت مورجان ​

​

يوم الجزء العلوي من الجسم

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة



الحركة 1 : دفع الجسم لأعلى على كرة اللياقة – الصدر

أ- اجثي على كرة اللياقة وضعي راحتي يديك على الأرض أمام الكرة . حركي يديك للأمام بينما تزحلقي ساقيك للأمام على كرة اللياقة , حتى تستقر الكرة تحت قصبتي ساقيك و يكون جسدك في وضع تمرين الضغط أو الدفع لأعلى و تكون يداك تحت الصدر مباشرة
ب - خذي شهيقا بينما تثني مرفقيك و تخفضي صدرك باتجاه الأرض . احرصي على أن تحافظي على بطنك قويا ومشدودا و ظهرك مستقيما و مستويا . لا تسمحي لجذعك بأن يرتخي إلى أسفل . بمجرد أن تثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة أخرجي الزفير بينما تدفعين نفسك لأعلى لتعودي إلى وضع البداية – كرر هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 2

الحركة 2 : رفع ومد الذراعين أمام الجسم باستخدام كرة ثقيلة – الكتفان

أ- اجلسي على كرة اللياقة مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مستويتين على الأرض . امسكي كرة ثقيلة بكلتا يديك مع مد ذراعيك بالقرب من الركبتين . يجب أن تكون يداك على جانبي الكرة .
ب - أخرجي الزفير بينما ترفعين الكرة إلى مستوى الكتفين . خذي شهيقا بينما تخفضين الكرة إلى وضع البداية – كرر هذا لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي الحركة 3

الحركة 3 : ثني الذراعين باستخدام الكرة الثقيلة – العضلة الثنائية

أ- اجلسي على كرة اللياقة مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين على الأرض . أمسكي كرة ثقيلة بين يديك مع مد ذراعيك لأسفل بينما راحتا يديك تتجهان لأعلى .
ب - أخرجي الزفير بينما تثني ذراعيك و تقربي الكرة باتجاه صدرك . خذي شهيقا بينما تخفضين الكرة إلى وضع البداية كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4 .

الحركة 4 : إسقاط الكرة الثقيلة خلف الرأس - العضلة الثلاثية

أ - اجلسي على كرة اللياقة مع ثني ركبتيك وضعي قدميك منبسطتين على الأرض . أمسكي كرة ثقيلة بين يديك مع مد ذراعيك فوق رأسك , بينما يكون أعلى ذراعيك بالقرب من أذنيك .
ب - خذي شهيقا بينما تثني مرفقيك ببطء و تخفضين الكرة خلف رأسك . عندما لا تستطيعين أن تخفضي الكرة أكثر , أخرجي الزفير بينما ترفعين الكرة إلى وضع البداية كرري هذا لمدة دقيقة . ثم ارجعي إلى الحركة 1 و كرري الحركات من 1 الى 4 مرة أخرى و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم .

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

لو سمحتم جميع المشتركات

بعد الانتهاء من أداء التمارين لكل يوم

إخبارنا بإضافة أحد هذه الجداول التي تعبر عن

إداء تمارينها و عدد مرات تنفيذها

​

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير الحمد لله سويت تمارين الأحد مع الإطاله

 

[احساس الدنيا]

هلا يا حلوه

اكيد متعبه اكثر
بس الاسبوع الثاني تلاقينها حلوه
واذا تبين تاخذينها في 3 اسابيع بيكون افضل

حتى تلاقيها سهللللللللللللللللللله

يعطيك العافيه
بس وين التغيرات ما طلعتي نتايجك
خلينا نتشجع
كل جمعه نطلع القياسات

ايوه باذن الله ناوية 3 اسابيع زي المستوى الاول بس بتشرف الدورة وراح انقطع شوية


انا وزني ما اتحرك 55 ومحيط الخصر مابين 95 و94

بس باذن الله مع المستوى التاني بينزل لاني احس من جد رياضة وصعبة :22:

 

[احساس الدنيا]

عملت تمارين يوم الاحد مع الاطالة المستوى التاني

 

[بلقيس2222]

بسم اللـــــــــــه


بالفعل أني لابسه وجاهزه للرياضه ..............وكأنك تناااااااادي


ههههههههه عن جد ............لكن برغم من رشاااااااااقتي


أقولك شكـــــــــــــــراً على الدعوة يا أم الامجاااااااااااااد


وهيا الي الريااااااااااااااااضة

 

[راحتي جنتي]

1. ماوزنك الحالي ؟....67...​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ .......​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...55........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ....2شهرين ان شاءالله..​

بالنسبه للخصر اليوم ان شاء الله اقيسو

 

[البتووول]

انا جيت متااااااااااااااااااااااااخرة مرررررررة


من وين ابدا


وان شاء الله اتواصل معاكم

تحياتي يا احلى بلقيسيااات

 

[ساحرةالورد]

صباح الخير للحلوات

امس ماسويت التمارين بس بالليل على الساعه 10
سويت تمارين على الاوربت تراك لمدة 20 دقيقه بالإضافه الى
بعض التمارين الخارجيه الشامله للبطن والجزئين
حلو ..!!

اليوم كمان سويت تمارين احماء على الاوربت تراك لمده 15دقيقه
اضافه الى تمارين لشد الذراعين ودحين بكمل تمارين ام امجاااااد للمستوى الاول ويارب انحف يارب من غير شر

اسويها وارجع لكم اقوولكم ايش صار معايه قود لاك

 

[ساحرةالورد]

هذا انا خلصت التمارين ليوم الاثنين مع الاطاله....يعطيك العافيه ام امجاد

 

[راحتي جنتي]

1. ماوزنك الحالي ؟..66.6.....​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ ...81....​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .....55......
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ .....60...​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ...2شهرين باذن الله ​
4. هذي القياسات الاخيره امس ...​

 

[راحتي جنتي]

قمت بالاحماء والاعاد يوم السبت والاحد والاثينين كل يوم لحالوا بس اليوم سجلت الجدول الله يعطيك العافيه ام امجاد انا المستوى 1

 

[أم أمجاد]

هلا فيكم يا رشيقات و رياضيات
يعطيكم العافيه

راحتي جنتي احنا غيرنا هذا الجدول شوفيه قبل كم صفحه تقريبا