~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

يوم الجمعة

للتحفيز : " القوة و الاصرار
يهزمان كل شيء "
بنيامين فرانكلين ​

الراحة لازمة ولا مفر منها . لذا لا تشعر بالذنب
الراحه ستساعدك على ان تصبح أقوى






راقب تقدمك

يوم راحة من حركات كروز
اليوم هو يوم راحتك . خذي بعض الوقت تستمتعي فيه بما احرزته من تقدم . امسكي قلما و اجيبي عن الأسئلة التالية :

ما وزنك الحالي ؟
ماذا كان وزنك الأصلي ؟
ما محيط خصرك ؟
ماذا كان محيط خصرك الأصلي ؟​

انكمش بطن شارون لاوسون
بمقدار 4 بوصات !

في عمر 53 عاما استبدلت
شارون بنطلونها
مقاس 10 بآخر مقاس 6 !
​

اجتماع العائلة

تشعرين بالإثارة لإظهار مدى ما وصلت إليه من نحافة . و صحة جيدة . وسعادة ! حان وقت ارتداء ملابس . تخيلي ما سترتدينه , الحذاء الذي ستضعينه في قدمك , و الحلي التي ستستخدمينها و الزينة التي ستضعينها . و تسريحة الشعر . و شعورك عندما تنظرين في المرآة . إنك تبدين رائعتا و تشعرين بمشاعر جميلة مدهشة !
بينما تقتربين من قاعة اجتماع العائلة , خذي نفسا عميقا و تقدمي بثقة نحو القاعة . استمعي للمجاملات و صيحات التعجب و الإعجاب . أخبري رفاقك عن روعة شعورك . وفي وقت لاحق من الأمسية , يتم التقاط صورة لأفراد العائلة . شاهدي نفسك تقفين منتصبتا , نحيفتا , واثقة بين أفراد أقاربك .

 

[nonowawa]

اهلين ام امجاد
للي فهمته انو اول اسبوعين تمارين المستوى الاول
ثاني اسبوعين المستوى الثاني
ثالث اسبوعين المستوى الثالث
صح ولا انا فهمت خطا

 

[احساس الدنيا]

سويت تمارين يوم السبت المستوى التاني مع الاطاله >>> بصراااحة متعبة اكتر من المستوى الاول

 

[ساحرةالورد]

هلا فيكم بناااات وخاصه ام امجاد وزنت امس الجمعه وكان 109وغرامات قليله جدا وفرحت ومازلت مواصله طبعا من 111

 

[أم أمجاد]

اهلين ام امجاد
للي فهمته انو اول اسبوعين تمارين المستوى الاول
ثاني اسبوعين المستوى الثاني
ثالث اسبوعين المستوى الثالث
صح ولا انا فهمت خطا

صح حبيبتي استمري
​

 

[أم أمجاد]

سويت تمارين يوم السبت المستوى التاني مع الاطاله >>> بصراااحة متعبة اكتر من المستوى الاول

هلا يا حلوه

اكيد متعبه اكثر
بس الاسبوع الثاني تلاقينها حلوه
واذا تبين تاخذينها في 3 اسابيع بيكون افضل

حتى تلاقيها سهللللللللللللللللللله

يعطيك العافيه
بس وين التغيرات ما طلعتي نتايجك
خلينا نتشجع
كل جمعه نطلع القياسات

 

[أم أمجاد]

هلا فيكم بناااات وخاصه ام امجاد وزنت امس الجمعه وكان 109وغرامات قليله جدا وفرحت ومازلت مواصله طبعا من 111

الله يحيك

الف مبروووووووووووك الوزن الجديد


بس احنا يهمنا اكثر في هذا القروب محيط الخصر وينه ؟؟؟

 

[أم أمجاد]

في بداية البرنامج

1. الوزني الحالي : 71كلغم ​
2. محيط خصري الحالي : 97 سم ​

بعد الاسبوع الأول
ما وزنك الحالي ؟ 70 كلغم
ما محيط خصرك ؟ 95 سم ​

جسدي ( بعد الاسبوع الثاني )
ما وزنك الحالي ؟ 69.900 كلغم
ما محيط خصرك ؟ 93 سم ​

جسدي ( بعد الاسبوع الثالث )
ما وزنك الحالي ؟ 70,100كلغم احم احم خبصت في الاكل هذا الاسبوع
ما محيط خصرك ؟ 90​

جسدي ( بعد الاسبوع الخامس )
ما وزنك الحالي ؟ 69,800
ما محيط خصرك ؟ 88 ​

جسدي ( بعد الاسبوع السادس )
ما وزنك الحالي ؟ 68,300
ما محيط خصرك ؟ 87 ​

جسدي ( بعد الاسبوع السابع )

ما وزنك الحالي ؟ 68,300
ما محيط خصرك ؟ 87 (ثابت)​

جسدي ( بعد الاسبوع الثامن )
ما وزنك الحالي ؟ 69
ما محيط خصرك ؟ 87 (ثابت)​

جسدي ( بعد الاسبوع التاسع )
ما وزنك الحالي ؟ 68,400
ما محيط خصرك ؟ 84 ​

جسدي ( بعد الاسبوع العاشر )
ما وزنك الحالي ؟ 67,500
ما محيط خصرك ؟ 84 ثابت ​

الحمد لله ​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم السبت
23/ 3 / 1432 هـ

للتحفيز : كثيرا ما سيواجهك الحدس .
إذا كنت تشعر أن أمرا ما صحيح ,
فإنه كذلك على الأرجح .......... أوبرا وينفري ​

يوم البطن


قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة







الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس




1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني




2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس




العضلة البطنية المستقيمة العليا




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف




2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث













الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس




العضلة المائلة




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك




2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع











الحركة 4 : كرسي الكابتن




العضلة البطنية المستقيمة السفلي




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك




2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة




​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

وبكره إن شاء الله أنزل لكم تمارين يوم الأحد






عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين






أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا







مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز







بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة





​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم السبت 23 /3 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم








عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (3)
يوم السبت 23 /3 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " يشعر الإنسان بنفس
قدر السعادة الذي
يعزمون على الشعور به "
ابراهام لنكولن
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : شفط البطن باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستعرضة

أ - قفي بينما تمسكين كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء أمام بطنك بيديك الاثنتين . اخرجي الزفير بشكل كامل بينما تشفطين سرتك للداخل باتجاه العمود الفقري . حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثواني . وبعد ذلك بينما تاخذين شهيقا حاولي أن تمددي بطنك باتجاه الكره -دفعا للخارج - بينما تستخدمين يديك في نفس الوقت للإمساك بالكرة في مكانها لتصنعي مقاومة ضد بطنك . عندما تنتهين من الشهيق كاملا حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان .
بدلي بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع الغطس باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة

أ - قفي بينما تكون الكرة السويسرية أمامك . اجثي على الكرة و حركي يديك للأمام حتى يمكنك أن تضعي إحدى راحتي يديك على الأرض أمام الكرة ثم تتبعها راحة اليد الآخرى , مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة . استمري في تحريك يديك ببطء للأمام على الأرض حتى تصبح في وضع تمرين الضغط أو دفع الجسد لأعلى مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة و يديك تحت صدرك مباشرة .
ب - شدي عضلات بطنك لكي تمنع وركيك من التراخي باتجاه الأرض . ازفري بينما تثني ركبتيك , و تقتربي بفخذيك من صدرك في نفس الوقت الذي تدحرجي فيه الكرة للأمام .
حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان , وبعد ذلك خذي شهيقا أثناء عودتك إلى وضع البداية . بدلي بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي إلى الحركة 3 .

الحركة 3 : تدوير الساقين باستخدام الكرة السويسرية
العضلة المائلة
أ - ارقدي على ظهرك ومدي ذراعيك إلى جانبيك للخارج وضعي راحتي يديك على الارض , امسكي كرة اللياقة بين رسغي قدميك مع مد ساقيك باتجاه السقف .
ب - أخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك ببطء إلى ناحية اليمين . حاولي أن تبقي عظام كتفيك ملامسة للأرض بينما تقومي بالانثناء . خذي شهيقا بينما تعودين لوضع البداية , ثم اخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك إلى اليسار . استمري في التبديل بين اليمين و اليسار لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 4 .

الحركة 4 : الجلوس على شكل 7 باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة السفلى
أ - اجلسي على الأرض مع مد ساقيك للأمام , امسكي كرة اللياقة بين راحتي يديك مع مد ذراعيك في مستوى الصدر .
ب - ازفري بينما تميلين للخلف قليلا و ترتفع ساقيك حتى تصنعي شكل 7 بجذعك . حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقة , ثم عودي إلى الحركة 1 . كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم .

عملية الإطالة


بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه الحركات​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[أم أمجاد]

هلا فيك سحورة (ساحرة الورد)

في اي مستوى انت ؟
​

 

[أم أمجاد]

لو سمحتم جميع المشتركات

بعد الانتهاء من أداء التمارين لكل يوم

إخبارنا بإضافة أحد هذه الجداول التي تعبر عن

إداء تمارينها و عدد مرات تنفيذها

​

 

[ساحرةالورد]

اليوم السبت سويتها اضافه الى مشي على السير لمده عشؤ دقايق والاوربت تراك مده عشر دقايق ايضا ....

 

[ساحرةالورد]

الاول ياغاليه

 

[ريري الشرقيه]

مساء الخير بنات
الحمدلله سويت تمارين السبت المستوى الأول والحمدلله مع الإطاله.

 

[ريري الشرقيه]

في بداية البرنامج

1. الوزني الحالي : 81.5كلغم
2. محيط خصري الحالي : 88 سم
   

بعد الاسبوع الأول
ما وزنك الحالي ؟ 81.5 كلغم
ما محيط خصرك ؟ 84.5 سم

جسدي ( بعد الاسبوع الثاني )
ما وزنك الحالي ؟ 80.800 كلغم
ما محيط خصرك ؟ 83.5 سم

جسدي ( بعد الاسبوع الثالث )
ما وزنك الحالي ؟ 80.700
ما محيط خصرك ؟ 83
جسدي ( بعد الاسبوع الخامس )
ما وزنك الحالي ؟ 79,800
ما محيط خصرك ؟ 81.5

جسدي ( بعد الاسبوع السادس )
ما وزنك الحالي ؟ 79.800
ما محيط خصرك ؟80
جسدي ( بعد الاسبوع السابع )

ما وزنك الحالي ؟ 79.600
ما محيط خصرك ؟ 79.5
جسدي ( بعد الاسبوع الثامن )
ما وزنك الحالي ؟ 79.600ثابت
ما محيط خصرك ؟ 79.5 ثابت
جسدي ( بعد الاسبوع التاسع )
ما وزنك الحالي ؟ 82خبصت بالإجازه
ما محيط خصرك ؟ 79.5 ثابت
جسدي ( بعد الاسبوع العاشر )
ما وزنك الحالي ؟ 81.200
ما محيط خصرك ؟ 79
الحمدلله.

 

[غلا روحي1]

صراحة مو عارفه من وين ابدء

 

[أم أمجاد]

في بداية البرنامج

1. الوزني الحالي : 81.5كلغم
2. محيط خصري الحالي : 88 سم
   

جسدي ( بعد الاسبوع العاشر )
ما وزنك الحالي ؟ 81.200
ما محيط خصرك ؟ 79
الحمدلله.

هلا فيك صديقتي الغاليه
الرشيقة النشيطة

الف مبروووووووووووك هذي التغيرات

 

[أم أمجاد]

صراحة مو عارفه من وين ابدء

برنامجنا عباره عن ثلاث مستويات
كل مستوى فيه 7 ايام
يوم السبت : يوم البطن
يوم الأحد : الجزء العلوي من الجسم ​

يوم الاثنين : يوم البطن
يوم الثلاثاء : الجزء السفلي من الجسم
يوم الأربعاء : يوم البطن
الخميس : تنظيف الجسد
الجمعة : راحة
و لكل يوم تمارينه طبعا

كل مستوى يجب ان يستمر على الأقل 3 أسابيع
حتى تشعري بسهوله في أداء تمارينه

نبدأ في المستوى الأول و بعد 3 أسابيع المستوى الثاني و بعد 3 أسابيع المستوى الثالث و نبقى فيه 3 أسابيع

كل يوم فيه 4 حركات
نبدأ بالحركة الأول لمدة دقيقة
ثم الحركة الثانية لمدة دقيقة
ثم الحركة الثالثة لمدة دقيقة
ثم الحركة الرابعة لمدة دقيقه
و بعد الإنتهاء تعيدي الحركات مرة الثانية من 1 - 4
و بهذا تكوني عملتي كل حركة مرتين
و بعد الانتهاء يكون لديك تمارين الإطاله كل تمرين لمدة دقيقة


طبعا الأسبوع الأول أكيد راح تحسي بتعب شوي لكن الاسبوع الثاني افضل بإذن الله

و بالصحه و العافية