~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[غفرانك ربـي]

اخواتي العزيزات السلام عليكم ورحمة الله وبركاته انا ان شاء الله تعالي راح ابدأ لاني قرأت الموضوع وعجبتني حيل التمارين وشفت نتائجكم ماشاء الله لاقوة الابالله وراح ابدأ معاكم
والشكر لاختي ام امجاد وجزاها الله الجنان




انا وزني السابق 88
ووزني الحالي 82
الوزن المطلوب 77

محيط الخصر الحالي 114
محيط الخصر المطلوب 90

 

[غفرانك ربـي]

تمارين المستوى الاول
يوم السبت

 

[أم أمجاد]

اخواتي العزيزات السلام عليكم ورحمة الله وبركاته انا ان شاء الله تعالي راح ابدأ لاني قرأت الموضوع وعجبتني حيل التمارين وشفت نتائجكم ماشاء الله لاقوة الابالله وراح ابدأ معاكم
والشكر لاختي ام امجاد وجزاها الله الجنان




انا وزني السابق 88
ووزني الحالي 82
الوزن المطلوب 77

محيط الخصر الحالي 114
محيط الخصر المطلوب 90

هلا فيك الله يعطيك العافيه ويحقق مرادك يارب

بس بيني وبينك
احنا في النادي مو مسؤلين عن إنقاص الون
مسؤلين عن إنقاص محيط الخصر
هذا تخصصنا
و اضمن لك لو استمريتي معانا راح توصلي للخصر اللي تبين بإذن الله

الون الرجيم هو اللي ينزله
علشان تكوني على الصورة
​

 

[ميرد00]

بنات مافي تمارين لتكبير او لشد الارداف والصدر اذ عندكم ياليت بالصور

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخيرات
كيفك ياام أمجاد وكل القروب
الحمدلله سويت تمارين الأحد مع الإطاله

 

[احساس الدنيا]

عملت تمارين السبت والاحد مع الاطاله

 

[ميرد00]

بنات اذ في حد منكم يعرف كريم تكبير الصدر يقولي عنة هو يجي معاة ورقة ودي اعرف الصور الي فيها ابيها دورتة ب س ماحصلتة

 

[أم أمجاد]

بنات مافي تمارين لتكبير او لشد الارداف والصدر اذ عندكم ياليت بالصور

أبحثي في قوقل واكيد يفيدك

http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=309887


للصدر

http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=45336

 

[أم أمجاد]

ريري
حس حس

الله يعطيكم العافيه

 

[ساحرةالورد]

مساء الورد ....يااخوات

يعطيكم العافيه مستمره باذن الله

 

[انديانا]

ارجوكم كيف ابدا معاكم ؟؟؟يمدي والا لا؟ وش اسوي غير المكتوب في الصفحه الاولي؟

 

[عيون حربية]

تمت تمارين يوم الأحد ولله الحمد المستوى الأول​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الاثنين

للتحفيز :من يميتلك حكايته
يمتلك حياته "
كارل يونج
​

يوم البطن




قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة (الاحماء )






الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس




1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني




2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للحركة رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس




العضلة البطنية المستقيمة العليا




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف




2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي الحركة 3













الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس




العضلة المائلة




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك




2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4











الحركة 4 : كرسي الكابتن




العضلة البطنية المستقيمة السفلي




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك




2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة











كرري الحركات من 1 إلى 4 مرة واحدة أخرى و بذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم







عملية الإطالة



بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز






بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة





​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)

التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " قم بكل ما تستطيع
أيا كان ما تملك من
موارد , و اينما كنت "
ثيودور روزفلت
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة ( الاحماء )

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم







عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[أم أمجاد]

ارجوكم كيف ابدا معاكم ؟؟؟يمدي والا لا؟ وش اسوي غير المكتوب في الصفحه الاولي؟

هلا فيك

طبعا يمديمك

اجيبي على هذه الأسئلة قبل البدء .​

جسدك الحالي

1. ماوزنك الحالي ؟.......​
2. ما محيط خصرك الحالي ؟ .......​

جسدك في المستقبل ​

1. مالوزن الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ...........
2. ما محيط الخصر الذي تريدين أن تصلي إليه ؟ ........​
3. موعد تحقيق هدفك ؟ ......​

 

[أم أمجاد]

برنامجنا عباره عن ثلاث مستويات
كل مستوى فيه 7 ايام
يوم السبت : يوم البطن
يوم الأحد : الجزء العلوي من الجسم ​

يوم الاثنين : يوم البطن
يوم الثلاثاء : الجزء السفلي من الجسم
يوم الأربعاء : يوم البطن
الخميس : تنظيف الجسد
الجمعة : راحة
و لكل يوم تمارينه طبعا

كل مستوى يجب ان يستمر على الأقل 3 أسابيع
حتى تشعري بسهوله في أداء تمارينه

نبدأ في المستوى الأول و بعد 3 أسابيع المستوى الثاني و بعد 3 أسابيع المستوى الثالث و نبقى فيه 3 أسابيع

كل يوم فيه 4 حركات
نبدأ بالحركة الأول لمدة دقيقة
ثم الحركة الثانية لمدة دقيقة
ثم الحركة الثالثة لمدة دقيقة
ثم الحركة الرابعة لمدة دقيقه
و بعد الإنتهاء تعيدي الحركات مرة الثانية من 1 - 4
و بهذا تكوني عملتي كل حركة مرتين
و بعد الانتهاء يكون لديك تمارين الإطاله كل تمرين لمدة دقيقة


طبعا الأسبوع الأول أكيد راح تحسي بتعب شوي لكن الاسبوع الثاني افضل بإذن الله

و بالصحه و العافية

 

[أم أمجاد]

يا بنات هذي تمارين كل المستويات
و أن شاء الله اكون معاكم دائما

يوم السبت

http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=86

يوم الأحد
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?p=7084072#post7084072

يوم الاثنين
http://www.niswh.com/vb/showthread....296842&page=79


يوم الثلاثاء
http://www.niswh.com/vb/showthread....296842&page=82


يوم الأربعاء
http://www.niswh.com/vb/showthread....01#post7118101


يوم الخميس
http://www.niswh.com/vb/showthread....296842&page=85

يوم الجمعة
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=86


أحفظيها في المفضلة

 

[أم أمجاد]

لو سمحتم جميع المشتركات

بعد الانتهاء من أداء التمارين لكل يوم

إخبارينا بإضافة أحد هذه الجداول التي تعبر عن

إداء تمارينها و عدد مرات تنفيذها

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخيرات يعطيك لعافيه أم أمجاد
الحمدلله سويت تمارين يوم الإثنين

 

[احساس الدنيا]

الله يعافيكي ام امجاد ^_^

عملت تمارين يوم الاتنين مع الاطاله