~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[ساحرةالورد]

سويتها كلها بفضل من الله يارب ساعدني وانحف

 

[مختلفة]

شكر وعرفان

:33::32:جزاكم الله خيرا
اريد حافز ليقوي ارادتي وهذه هي الخطوة الاولى للنجاح
دعواتكم

 

[راحتهابدمعتها]

ويششششششششششششششش اسوي مع الالم لاني توني مبتدئه رجولي احسها تعوررررني وعضلات بطني




انا من منطقة الافخاد مررره متينه ماشاء الله والبطن كمان من بعد الولاده

ياليتك تفيديني
توني لي يومين على التمارين بس مره اتالم وش السواه تكفيييييين

 

[أم أمجاد]

ويششششششششششششششش اسوي مع الالم لاني توني مبتدئه رجولي احسها تعوررررني وعضلات بطني




انا من منطقة الافخاد مررره متينه ماشاء الله والبطن كمان من بعد الولاده

ياليتك تفيديني
توني لي يومين على التمارين بس مره اتالم وش السواه تكفيييييين

عادي حبيبتي

كلنا مرينا بكذا

خذي حمام ساخن مع ملح وراح تخفي
بإذن الله

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الثلاثاء
​

للتحفيز : كن كريما مع نفسك
حاول أن توقف الأفكار السلبية
التي تخبرك بأنك لست جيدا بما يكفي
إنك تستحق هذا )
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم



قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في مكانك لمدة دقيقة (للإحماء)




الحركة 1 : وضع السوبرمان






اسفل الظهر





أ- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - ميلي للامام وضعي راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعتا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثني مرفقك او ركبتك - حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للحركة 2















الحركة 2 : وضع القرفصاء





عضلة الفخد الرباعية





أ- قفي وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود





ب- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذي وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرصي علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعين لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية





كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 3
















الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع القدم






اوتار باطن الركبة





أ- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة





ب - ازفري بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقفي عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذي شهيقا و اخفضي قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري











ثم انتقلي الحركة 4






الحركة 4 : الوقوف علي مشطي القدمين





سمانتا الساقين





أ- ابقي واقفتا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضعي يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعتا عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفضين - كرري هذا لمدة دقيقة











كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم







عملية الإطالة






بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين









أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا









مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز









بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة







​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)​

يوم الثلاثاء

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​

للتحفيز : " العقبات هي تلك الأشياء​

المخيفة التي تراها عندما ​

تبعد عيناك عن هدفك "​

هانا مور​

​

الحركة 1 : وضع السوبر مان - اسفل الظهر​

أ - ارقدي وبطنك علي الارض وساقاك مستقيميتين وذراعك ممدودتين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفري اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض

اذا بدأت تشعرين بوخز في اسفل ظهرك فركزي علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرصي ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظري للامام - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2​

​

الحركة 2 : وضع اسناد الظهر علي الحائط​

العضلة الرباعية في مقدم الفخذ​

أ - قفي مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حركي قدميك للامام ببطء بينما تثنين ركبتيك منزلقتا لاسفل بقدر ما تستطيعين وانت مستندة الي الحائط بدون ان تجعلي ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفسين بشكل طبيعي – ثم انتقل الي الحركة 3​

​

الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة​

أ- قفي علي بعد واحد قدم تقريبا من الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجعي وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك​

ب- ازفري بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقفي بمجرد ان تصنعي زاوية قدرها 90 درجة حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم بدلي ساقيك لمدة 30 ثانية اخري ​

- ثم انتقل للحركة 4 ​

​

الحركة 4 : الوقوف على اطراف القدم​

أ- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفري بينما ترفعين كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيلي انك ترتدين حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ​

​

كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم​

عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[توتي الدلوعة]

بنات من جربت كبسولات ناتشوال ماكس ؟؟؟

 

[احساس الدنيا]

عملت تمارين يوم التلاتاء مع الاطالة

 

[ريري الشرقيه]

الحمد لله سويت تمارين الثلاثاء مع الإطاله المستوى الأول.

 

[عيون حربية]

الحمد لله تمت تمارين يوم الإثنين والثلاثاء ولله الحمد...​

 

[نور النساء]

الله يعطيك العافية

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير الحمدلله سويت تمارين الأربعاء مع الإطاله .

 

[احساس الدنيا]

عملت تمارين يوم الاربعاء المستوى الاول مع الاطاله ^_^

الحمدلله السبت راح انتقل خخخخ للمستوى التاني

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأربعاء
يوم الخير من ملك الانسانية
الملك عبدالله بن عبدالعزيز آل سعود

للتحفيز : كثيرا ما سيواجهك الحدس .
إذا كنت تشعر أن أمرا ما صحيح ,
فإنه كذلك على الأرجح .......... أوبرا وينفري
​

يوم البطن​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة​

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس​

1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني​

2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2​

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس​

العضلة البطنية المستقيمة العليا​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف​

2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث​

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس​

العضلة المائلة​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك​

2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع​

الحركة 4 : كرسي الكابتن​

العضلة البطنية المستقيمة السفلي​

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك​

2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة​

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء التمارين​

ولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز
استمري لمدة دقيقة كاملة​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم الأربعاء
يوم الخير من ملك الانسانية
الملك عبدالله بن عبدالعزيز آل سعود
التمارين الخاصة بيوم البطن
​

للتحفيز : " هناك دائما
مساحة للتحسين , إنها مساحه
ضخمة في الواقع "
لويس هيث ليبر​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين


العضلة البطنية المستعرضة





أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم


ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة





أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض


حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي


العضلة المائلة





أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض


ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم


العضلة البطنية المستقيمة السفلي





أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض


ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم








عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء التمارين



أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

​

 

[om hamza]

اللهم بارك
كنت محتاجة للصور لمعرفة الحركات

 

[نسك]

بارك الله فيكي

 

[أم أمجاد]

يوم الخميس
يوم تنظيف الجسد

للتحفيز : تصير الأمور إلى أفضل ما يكون
بالنسبة لمن يستطيعون تحقيق
أفضل النتائج مما تصير
إليه الأمور ) دانيل كونسايدن ​

اليوم سنقوم ببعض عمليات تنظيف جسدك , وعقلك , وروحك .​

تنظيف الجسد :
يوم راحة من حركات كروز

اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز , ولكن ليس من البرنامج . استغلي اليوم لتدليل نفسك داخليا و خارجيا . اقضي بعض الوقت في إرخاء كل من عقلك و جسدك .

اقرئي تلك الرواية التي كنتِ تؤجلين قراءتها منذ فترة .

اقضي بعض الوقت في الحديقة أو المتنزه القريب و انت تكتبين في صفحة يومياتك .أو خذي سنة من النوم بعد الظهر ! هذا هو يوم الراحة , و الاسترخاء ’ و تجديد النشاط , و يوم التنظيف الشامل لجسدك .

لتنظيف جسدك اتبعي الخطة التالية المكونه من ثلاث خطوات :
1- اشربي مخفوق بذور الكتان كوجبة إفطار . اجعليه بديلا عن الوجبة . لا تتناولي أي شيء سواه .
2- اجعلي البروتين في وجبتي الغداء و العشاء بروتينا غير حيواني .
3- اشربي 8 أكواب من الماء مضاعفتا بذلك المقدار اليومي المعتاد من الماء .

هذا وقت ارتداء ملابس الفاخرة لأنك الليلة ستذهبين إلى حفل رائع للغاية !
سترتدين ثوبك الاسود ذلك الذي احتفظتي به في الدولاب طويلا لتستخدميه عندما يصبح لديك جسد رائع تفخرين به .
لذا اغلقي عينيك و خذي بعض أنفاس استرخاء من الأنف و أخرجيها من الفم . اجعلي كل زفير يقربك اكثر من حالة الاسترخاء العميق . بمجرد أن تشعري بالاسترخاء التام , تكوني مستعدة لأن تبدئي .

ثوبك الجديد

تخيلي نفسك تستعدين لمناسبة خاصة . تأملي الثوب الجديد المعلق في دولابك . اخرجيه من الدولاب وضعيه على جسدك . استشعري رغبتك المتزايدة في ارتدائه . ضعيه على السرير ولاحظي كل تفاصيله . فكري في آخر مرة قمت فيها بارتدائه .
منذ متى كان هذا ؟ بعد ذلك خذيه و ارتديه . استشعري ملمسه الناعم على جسدك . ارتدي حذاءك و شاهدي نفسك في المرآة .
شاهدي بطنك و كيف أن البروز قد اختفى . بعد ذلك انطلقي إلى مناسبتك الخاصة . شاهدي نفسك و انت في قاعة المناسبات . استشعري كل العيون تنظر إليك . إنك واثقة من نفسك وجذابة . استمتعي بالمناسبة .

 

[ام لاحلى قمر]

الله يعطيك الف الف عافيه غاليتي


واتمنى لك دوام الصحه يارب

 

[أم أمجاد]

لو سمحتم جميع المشتركات

بعد الانتهاء من أداء التمارين لكل يوم

إخبارنا بإضافة أحد هذه الجداول التي تعبر عن

إداء تمارينها و عدد مرات تنفيذها