~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

ام امجاد انشاء الله انتي طيبه وزينه
اتمنى لك العافيه والتوفيق

تسلمين عيوني

طيبه وبصحه وعافية

الحمد لله

 

[أم أمجاد]

نظرا لأيام الحلوة التي قضيناها معا في النادي الرياضي

​

حبيت اكرم ​

بنات العزيمة و الإصرار ​

و اللاتي نقص محيط الخصر لديهن ​

أكثر من 10 سم

​

ريري الشرقية

​

ازهاااااار

​

أم أمجاد
​

​

دخلوها في التوقيع ياحلوين ​

و ألف ألف مبروووووووووووك​

​

 

[عيون حربية]

عملت تمارين يوم الأحد الأسبوع الأول للمستوى الأول ..
​

 

[عيون حربية]

ألف مبرووك لريري وأزهار وأم أمجاد ...
عقبالي والباقين إن شاء الله ..​

 

[خط القلم]

ألف مبروووووووك...
عقبالي يااارب..

 

[خط القلم]

عملت تمارين يوم الأحد الأسبوع الأول للمستوى الأول ..
​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الاثنين
9 / 4/ 1432 هـ

للتحفيز :من يميتلك حكايته
يمتلك حياته "
كارل يونج
​

يوم البطن




قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة (الاحماء )






الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس




1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين
علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني




2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للحركة رقم 2

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس




العضلة البطنية المستقيمة العليا




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثني ذراعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف




2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي الحركة 3





http://www6.0zz0.com/2010/12/11/19/653112598.jpg

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس




العضلة المائلة




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك




2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4




http://www6.0zz0.com/2010/12/11/19/142511433.jpg

الحركة 4 : كرسي الكابتن




العضلة البطنية المستقيمة السفلي




1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك




2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة











كرري الحركات من 1 إلى 4 مرة واحدة أخرى و بذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم







عملية الإطالة



بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز






بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

http://www6.0zz0.com/2010/12/11/19/829249110.jpg​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)
يوم الاثنين 9/4 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " قم بكل ما تستطيع
أيا كان ما تملك من
موارد , و اينما كنت "
ثيودور روزفلت
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة ( الاحماء )

الحركة 1 :شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين



العضلة البطنية المستعرضة






أ- اجثي علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم



ب- اطلقي الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبضي عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظي علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذي شهيقا و اجعلي بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمري في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اللوح الخشبي –
العضلة البطنية المستقيمة






أ- ارقدي علي بطنك مع مد قدميك اثني ذراعيك وضعي ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد



ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكوني قاعدتا مشطي القدمين واليدين و الساعدان هي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض



حاولي ان تصنعي خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوط وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيعي الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل إلى الحركة 3​

الحركة 3 : وضع اللوح الخشبي الجانبي



العضلة المائلة






أ- ارقدي علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسندي الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض



ب- اخرجي الزفير بينما ترفعي وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقلي للحركة 4

الحركة 4 : وضع رفع ساقين بشكل مستقيم



العضلة البطنية المستقيمة السفلي






أ- ارقدي علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضعي ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض



ب- ازفري وشدي بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعلي اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمري في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظي علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزلي ساقيك الي الارض و استريحي لمدة ثانيتين ثم كرري – بدلي بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجعي للحركة 1 . و كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم








عملية الإطالة





بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (3)
يوم الاثنين 9 /4 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن​

للتحفيز : " يشعر الإنسان بنفس
قدر السعادة الذي
يعزمون على الشعور به "
ابراهام لنكولن
​

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : شفط البطن باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستعرضة

أ - قفي بينما تمسكين كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء أمام بطنك بيديك الاثنتين . اخرجي الزفير بشكل كامل بينما تشفطين سرتك للداخل باتجاه العمود الفقري . حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثواني . وبعد ذلك بينما تاخذين شهيقا حاولي أن تمددي بطنك باتجاه الكره -دفعا للخارج - بينما تستخدمين يديك في نفس الوقت للإمساك بالكرة في مكانها لتصنعي مقاومة ضد بطنك . عندما تنتهين من الشهيق كاملا حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان .
بدلي بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع الغطس باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة

أ - قفي بينما تكون الكرة السويسرية أمامك . اجثي على الكرة و حركي يديك للأمام حتى يمكنك أن تضعي إحدى راحتي يديك على الأرض أمام الكرة ثم تتبعها راحة اليد الآخرى , مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة . استمري في تحريك يديك ببطء للأمام على الأرض حتى تصبح في وضع تمرين الضغط أو دفع الجسد لأعلى مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة و يديك تحت صدرك مباشرة .
ب - شدي عضلات بطنك لكي تمنع وركيك من التراخي باتجاه الأرض . ازفري بينما تثني ركبتيك , و تقتربي بفخذيك من صدرك في نفس الوقت الذي تدحرجي فيه الكرة للأمام .
حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان , وبعد ذلك خذي شهيقا أثناء عودتك إلى وضع البداية . بدلي بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي إلى الحركة 3 .

الحركة 3 : تدوير الساقين باستخدام الكرة السويسرية
العضلة المائلة
أ - ارقدي على ظهرك ومدي ذراعيك إلى جانبيك للخارج وضعي راحتي يديك على الارض , امسكي كرة اللياقة بين رسغي قدميك مع مد ساقيك باتجاه السقف .
ب - أخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك ببطء إلى ناحية اليمين . حاولي أن تبقي عظام كتفيك ملامسة للأرض بينما تقومي بالانثناء . خذي شهيقا بينما تعودين لوضع البداية , ثم اخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك إلى اليسار . استمري في التبديل بين اليمين و اليسار لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 4 .

الحركة 4 : الجلوس على شكل 7 باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة السفلى
أ - اجلسي على الأرض مع مد ساقيك للأمام , امسكي كرة اللياقة بين راحتي يديك مع مد ذراعيك في مستوى الصدر .
ب - ازفري بينما تميلين للخلف قليلا و ترتفع ساقيك حتى تصنعي شكل 7 بجذعك . حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقة , ثم عودي إلى الحركة 1 . كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم .

عملية الإحماء

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك الإحماء ​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

​

 

[ولهت عليك]

اتمنى تعطي رايك هون


http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=317601[/QUOTE]

 

[وين القاني]

راح ابدي معاكم
انا جديدة رحبو فيني

 

[وين القاني]

انا توني راح ابتدي تكفون ساعدوني
عندي مشكلة
مرضع
و صدري صار كبير ومزعلني
لان الصدر ما يصغر
يااااااار بابغى اصير رشيقة مررررررة
تعبت وانا اناظر الرشيقات اللي بالمجمعات

 

[احساس الدنيا]

عملت تمارين يوم الاحد والاتنين المستوى التاني مع الاطاله

 

[أيامي أعياد]

صباح الخير
اديت تمارين اليوم الإثنين مع الإطالة

 

[ريري الشرقيه]

مساء الخير الحمدلله سويت تمارين الإثنين مع الإطاله

 

[اميرة في الشمال]

الله يعطيك العافية .... على المجهود الرائع

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الثلاثاء
10/ 4 / 1432 هـ​

للتحفيز : كن كريما مع نفسك
حاول أن توقف الأفكار السلبية
التي تخبرك بأنك لست جيدا بما يكفي
إنك تستحق هذا )
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم



قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في مكانك لمدة دقيقة (للإحماء)




الحركة 1 : وضع السوبرمان






اسفل الظهر





أ- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - ميلي للامام وضعي راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعتا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثني مرفقك او ركبتك - حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للحركة 2















الحركة 2 : وضع القرفصاء





عضلة الفخد الرباعية





أ- قفي وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود





ب- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذي وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرصي علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعين لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية





كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 3
















الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع القدم






اوتار باطن الركبة





أ- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة





ب - ازفري بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقفي عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذي شهيقا و اخفضي قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري











ثم انتقلي الحركة 4






الحركة 4 : الوقوف علي مشطي القدمين





سمانتا الساقين





أ- ابقي واقفتا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضعي يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعتا عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفضين - كرري هذا لمدة دقيقة











كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم







عملية الإطالة






بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين









أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا









مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز









بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة







​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)





يوم الثلاثاء
10/4 / 1432 هـ

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​

للتحفيز : " العقبات هي تلك الأشياء



المخيفة التي تراها عندما



تبعد عيناك عن هدفك "



هانا مور



​

الحركة 1 : وضع السوبر مان - اسفل الظهر



أ - ارقدي وبطنك علي الارض وساقاك مستقيميتين وذراعك ممدودتين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفري اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض

اذا بدأت تشعرين بوخز في اسفل ظهرك فركزي علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرصي ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظري للامام - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2


​

الحركة 2 : وضع اسناد الظهر علي الحائط

العضلة الرباعية في مقدم الفخذ

أ - قفي مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حركي قدميك للامام ببطء بينما تثنين ركبتيك منزلقتا لاسفل بقدر ما تستطيعين وانت مستندة الي الحائط بدون ان تجعلي ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفسين بشكل طبيعي – ثم انتقل الي الحركة 3



​

الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة

أ- قفي علي بعد واحد قدم تقريبا من الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجعي وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك

ب- ازفري بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقفي بمجرد ان تصنعي زاوية قدرها 90 درجة حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم بدلي ساقيك لمدة 30 ثانية اخري

- ثم انتقل للحركة 4



​

الحركة 4 : الوقوف على اطراف القدم

أ- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفري بينما ترفعين كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيلي انك ترتدين حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة


​

كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم



عملية الإطالة




بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين







أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا







مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز







بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة





​

 

[أم أمجاد]

المستوي (3)​

يوم الثلاثاء
10/4 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​

للتحفيز : " الابتسام يتطلب تحريك
17 عضلة و العبوس يتطلب
تحريك 47 عضلة
وفر طاقتك و ابتسم "
مجهول ​

الحركة 1 : تمرينات المد على الكرة - اسفل الظهر​

أ - ارقدي ببطنك علي كرة اللياقة . ضعي أصابع قدميك على الأرض بالتباعد المناسب الذي تستطيعين به حفظ توازنك . ضعي أصابع يديك خلف رأسك و مرفقاك ممدودان للخارج إلى الجانبين . يجب أن يصنع جسدك خطا مستقيما من الكعب و حتى الرأس .
ب - خذي شهيقا بينما تخفضي جذعك في اتجاه الكرة . بمجرد أن يصل صدرك إلى الكرة , أطلقي الزفير بينما ترتفع للعودة إلى وضع البداية كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2​

الحركة 2 : وضع القرفصاء باستخدام الكرة​

العضلة الرباعية في مقدم الفخذ​

أ - ضعي الكرة بين ظهرك و الحائط مع الميل بوزن جسمك في اتجاه الحائط لتحتفظي بالكرة في مكانها . ضعي قدميك عن الحائط بمقدار 1 إلى 2 قدم متباعدتين عن بعضهما بمقدار اتساع الوركين .
ب - خذي شهيقا بينما تثنين ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجة , مع الحرص على أن تبقى ركبتاك فوق رسغي قدميك مباشرة . إذا برزت الركبتان للخارج أكثر من مستوى أصابع القدمين ، فحركي قدميك بوصات قليلة للأمام و بعيدا عن الحائط . و أخرجي الزفير بينما تفردين ساقيك , مدورتا الكرة لأعلى الحائط بينما تفعلين هذا . استمري في التبديل بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة ثم انتقلي الي الحركة 3​

الحركة 3 : الاندفاع للأمام مع حمل الكرة – اوتار باطن الركبة
ثبات لمدة قيقة​

ثم انتقلي للحركة 4 ​

الحركة 4 : رفع سمانة الساق باستخدام الكرة - سمانتا الساقين ​

أ- قفي مع ثني الساق اليسرى ووضع مقدم القدم اليسرى أعلى الكرة . اضبطي وزن جسدك بحيث تشعرين بلاتزان التام . قفي منتصبتا و حافظي على وضع جسدي صحيح .
ب - ازفري بينما ترفعين عقبك الأيمن عن الأرض جاعلتا وزن جسدك يتركز على أعلى قدمك اليمنى . خذي شهيقا بينما تخفضين عقبك . استمري في رفع سمانة الساق اليمنى لمدة 30 ثانية ثم بدلي الساقين . ارفعي بطن القدم اليسرى لمدة 30 ثانية . ثم ارجعي للحركة 1 . كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم​

عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

راح ابدي معاكم
انا جديدة رحبو فيني

يا هلا فيك
البيت بيتك
ما تحتاجي ترحيب

​