المستوي (3)
يوم الثلاثاء
10/4 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم
للتحفيز : " الابتسام يتطلب تحريك
17 عضلة و العبوس يتطلب
تحريك 47 عضلة
وفر طاقتك و ابتسم "
مجهول
الحركة 1 : تمرينات المد على الكرة - اسفل الظهر
أ - ارقدي ببطنك علي كرة اللياقة . ضعي أصابع قدميك على الأرض بالتباعد المناسب الذي تستطيعين به حفظ توازنك . ضعي أصابع يديك خلف رأسك و مرفقاك ممدودان للخارج إلى الجانبين . يجب أن يصنع جسدك خطا مستقيما من الكعب و حتى الرأس .
ب - خذي شهيقا بينما تخفضي جذعك في اتجاه الكرة . بمجرد أن يصل صدرك إلى الكرة , أطلقي الزفير بينما ترتفع للعودة إلى وضع البداية كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2
الحركة 2 : وضع القرفصاء باستخدام الكرة
العضلة الرباعية في مقدم الفخذ
أ - ضعي الكرة بين ظهرك و الحائط مع الميل بوزن جسمك في اتجاه الحائط لتحتفظي بالكرة في مكانها . ضعي قدميك عن الحائط بمقدار 1 إلى 2 قدم متباعدتين عن بعضهما بمقدار اتساع الوركين .
ب - خذي شهيقا بينما تثنين ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجة , مع الحرص على أن تبقى ركبتاك فوق رسغي قدميك مباشرة . إذا برزت الركبتان للخارج أكثر من مستوى أصابع القدمين ، فحركي قدميك بوصات قليلة للأمام و بعيدا عن الحائط . و أخرجي الزفير بينما تفردين ساقيك , مدورتا الكرة لأعلى الحائط بينما تفعلين هذا . استمري في التبديل بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة ثم انتقلي الي الحركة 3
الحركة 3 : الاندفاع للأمام مع حمل الكرة – اوتار باطن الركبة
ثبات لمدة قيقة
ثم انتقلي للحركة 4
الحركة 4 : رفع سمانة الساق باستخدام الكرة - سمانتا الساقين
أ- قفي مع ثني الساق اليسرى ووضع مقدم القدم اليسرى أعلى الكرة . اضبطي وزن جسدك بحيث تشعرين بلاتزان التام . قفي منتصبتا و حافظي على وضع جسدي صحيح .
ب - ازفري بينما ترفعين عقبك الأيمن عن الأرض جاعلتا وزن جسدك يتركز على أعلى قدمك اليمنى . خذي شهيقا بينما تخفضين عقبك . استمري في رفع سمانة الساق اليمنى لمدة 30 ثانية ثم بدلي الساقين . ارفعي بطن القدم اليسرى لمدة 30 ثانية . ثم ارجعي للحركة 1 . كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم
عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين
أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية
ثانيا :إطالة الكوبرا
مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة
ثالثا :إطالة قفز الحواجز
بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة