أم أمجاد
New member
- إنضم
- 13 أكتوبر 2008
- المشاركات
- 3,529
المستوي (3)
يوم السبت 14 /4 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن
يوم السبت 14 /4 / 1432 هـ
التمارين الخاصة بيوم البطن
للتحفيز : " يشعر الإنسان بنفس
قدر السعادة الذي
يعزمون على الشعور به "
ابراهام لنكولن
قدر السعادة الذي
يعزمون على الشعور به "
ابراهام لنكولن
قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة
الحركة 1 : شفط البطن باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستعرضة
أ - قفي بينما تمسكين كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء أمام بطنك بيديك الاثنتين . اخرجي الزفير بشكل كامل بينما تشفطين سرتك للداخل باتجاه العمود الفقري . حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثواني . وبعد ذلك بينما تاخذين شهيقا حاولي أن تمددي بطنك باتجاه الكره -دفعا للخارج - بينما تستخدمين يديك في نفس الوقت للإمساك بالكرة في مكانها لتصنعي مقاومة ضد بطنك . عندما تنتهين من الشهيق كاملا حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان .
بدلي بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 2
الحركة 2 : وضع الغطس باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة
أ - قفي بينما تكون الكرة السويسرية أمامك . اجثي على الكرة و حركي يديك للأمام حتى يمكنك أن تضعي إحدى راحتي يديك على الأرض أمام الكرة ثم تتبعها راحة اليد الآخرى , مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة . استمري في تحريك يديك ببطء للأمام على الأرض حتى تصبح في وضع تمرين الضغط أو دفع الجسد لأعلى مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة و يديك تحت صدرك مباشرة .
ب - شدي عضلات بطنك لكي تمنع وركيك من التراخي باتجاه الأرض . ازفري بينما تثني ركبتيك , و تقتربي بفخذيك من صدرك في نفس الوقت الذي تدحرجي فيه الكرة للأمام .
حافظي على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان , وبعد ذلك خذي شهيقا أثناء عودتك إلى وضع البداية . بدلي بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي إلى الحركة 3 .
الحركة 3 : تدوير الساقين باستخدام الكرة السويسرية
العضلة المائلة
أ - ارقدي على ظهرك ومدي ذراعيك إلى جانبيك للخارج وضعي راحتي يديك على الارض , امسكي كرة اللياقة بين رسغي قدميك مع مد ساقيك باتجاه السقف .
ب - أخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك ببطء إلى ناحية اليمين . حاولي أن تبقي عظام كتفيك ملامسة للأرض بينما تقومي بالانثناء . خذي شهيقا بينما تعودين لوضع البداية , ثم اخرجي الزفير بينما تخفضي ساقيك إلى اليسار . استمري في التبديل بين اليمين و اليسار لمدة دقيقة واحدة , ثم انتقلي للحركة 4 .
الحركة 4 : الجلوس على شكل 7 باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة السفلى
أ - اجلسي على الأرض مع مد ساقيك للأمام , امسكي كرة اللياقة بين راحتي يديك مع مد ذراعيك في مستوى الصدر .
ب - ازفري بينما تميلين للخلف قليلا و ترتفع ساقيك حتى تصنعي شكل 7 بجذعك . حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقة , ثم عودي إلى الحركة 1 . كرري الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة و بذلك تكوني انتهيت من حركات اليوم .
عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه الحركات
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه الحركات
أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية
ثانيا :إطالة الكوبرا
ثانيا :إطالة الكوبرا
مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة
ثالثا :إطالة قفز الحواجز
بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة
