~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[أم أمجاد]

السلام عليكم

كيفك ام امجاد معليش تغيبت فتره كنت مريضه وتعبانه
والنت يفصل معاي شويت عك
المهم سويت بعض الايام موكلها بس ماكتبت
انشاء الله الكل بخير
مرحبا بجميع الجدد معانا
في الفتره هذي زاد وزني 1 ك
خبصت في الاكل ​

سلامتك ياقمر

ماتشوفي شر

والحمدلله الصحه اهم شي لاحقة على الكيلو هذا ​

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)

يوم الثلاثاء
24/ 4 / 1432 هـ​

للتحفيز : كن كريما مع نفسك


حاول أن توقف الأفكار السلبية


التي تخبرك بأنك لست جيدا بما يكفي


إنك تستحق هذا )


جورج كروز


​

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم

قبل البدء بالتمارين يتوجب عليك المشي في مكانك لمدة دقيقة (للإحماء)​

الحركة 1 : وضع السوبرمان​

اسفل الظهر​

أ- قفي امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - ميلي للامام وضعي راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعتا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثني مرفقك او ركبتك - حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرري التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للحركة 2​

​

الحركة 2 : وضع القرفصاء​

عضلة الفخد الرباعية​

أ- قفي وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود​

ب- خذي شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذي وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرصي علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظي علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرجي الزفير بينما ترتفعين لاعلي ببطء لتصلي الي وضع البداية ​

كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 3​

​

الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع القدم​

اوتار باطن الركبة​

أ- قفي امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضعي يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجعي وضع جسدك - احرصي علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة​

ب - ازفري بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقفي عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذي شهيقا و اخفضي قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري ​

​

ثم انتقلي الحركة 4​

الحركة 4 : الوقوف علي مشطي القدمين​

سمانتا الساقين​

أ- ابقي واقفتا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجعي وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضعي يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفري بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعتا عقبي قدميك عن الارض - خذي شهيقا بينما تنخفضين - كرري هذا لمدة دقيقة ​

​

كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى
و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم​

عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

المستوي (2)​

يوم الثلاثاء 24/4 / 1432 هـ

التمارين الخاصة بيوم الجزء الأسفل من الجسم​

للتحفيز : " العقبات هي تلك الأشياء​

المخيفة التي تراها عندما ​

تبعد عيناك عن هدفك "​

هانا مور​

​

الحركة 1 : وضع السوبر مان - اسفل الظهر​

أ - ارقدي وبطنك علي الارض وساقاك مستقيميتين وذراعك ممدودتين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفري اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض​

اذا بدأت تشعرين بوخز في اسفل ظهرك فركزي علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرصي ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظري للامام - حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي للحركة 2

الحركة 2 : وضع اسناد الظهر علي الحائط

العضلة الرباعية في مقدم الفخذ​

أ - قفي مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حركي قدميك للامام ببطء بينما تثنين ركبتيك منزلقتا لاسفل بقدر ما تستطيعين وانت مستندة الي الحائط بدون ان تجعلي ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفسين بشكل طبيعي – ثم انتقل الي الحركة 3​

الحركة 3 : دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة

أ- قفي علي بعد واحد قدم تقريبا من الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجعي وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك​

ب- ازفري بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقفي بمجرد ان تصنعي زاوية قدرها 90 درجة حافظي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي ثم بدلي ساقيك لمدة 30 ثانية اخري ​

- ثم انتقل للحركة 4 ​

الحركة 4 : الوقوف على اطراف القدم

أ- قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفري بينما ترفعين كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيلي انك ترتدين حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظي علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ​

كرري الحركات من 1 إل 4 مرة أخرى

و بكذا تكوني انتهيتي من تمارين اليوم​

عملية الإطالة ​

بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك أداء هذه التمارين​

أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية​

​

ثانيا :إطالة الكوبرا ​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة​

​

ثالثا :إطالة قفز الحواجز ​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة​

​

 

[أم أمجاد]

يا بنات هذي تمارين كل المستويات
يوم السبت
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?p=7595413#post7595413

يوم الأحد
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=113

يوم الاثنين
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=115

يوم الثلاثاء
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=115

يوم الأربعاء
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=117

يوم الخميس
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?p=7579006&posted=1#post7579006

يوم الجمعة
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?t=296842&page=111

الجداول
http://www.niswh.com/vb/showthread.php?p=7382727&posted=1#post7382727

أحفظيها في المفضلة
أو في الوورد
​

 

[نسمة امل]

الله يديك الف عاافية

مجهوود وااضح

 

[نسيبة2011]

السلام عليكم
أنا عضوة جديدة
أبي أدخل معاكم النادي الرياضي
أنا بعد ولادة قيصرية من ثلاثة شهور ونص
وقبلها بسنة ونص كنت عاملة قيصرية كمان
وكرشتي زايدة ووزني زااايد
وأنا قصيرة
هل يصلح أبدأ معاكم ؟
ياليت أحد يشجعني أحس بالتحطيييييييييييييم
ونفسيتي منكدة الحمد لله على كل حال

 

[بدائع الزهور]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
حبيت أشكرك على المجهود اللي تسوينه وربي يجعله في ميزان حسناتك إن شاء الله...
ودي أبدأ معاكم ..بس ما أدري أبدأ من بكره ... هل انتظر لسبت وابدأ...؟؟
الوزن الحالي........109
محيط الخصر.......89

الوزن المطلوب الوصول اليه ......75
محيط الخصر الذي اريد الوصول اليه .....75
معي الضغط والام في المفاصل وحتكاك في ركبه اليسار والتهاب في القدم اليسار هل في مشكله من التمارين ارجو الرد احب ان استمر معكم للوصول للهدف عمري 50عندي الربو وارتفاع في الدهون بالدام

 

[بدائع الزهور]

المسجلين معانا في النادي :

1. نفوفه من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي ​
2. الوردوالياسمن
   
   ​
3. أم أمجاد من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
   
   ​
4. meshooooo
   ​
5. حين ميسرة من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
   ​
6. alashi من قروب رشاقتي بإرادتي
   ​
7. دانة القصيم من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
   ​
8. أحلى تشكيلية
   ​
9. احساس الدنيا
   
   ​
10. حلو المنال
    ​
11. دددددودي
    ​
12. روح القلوب من قروب رشاقتي سر سعادتي
    ​
13. حلمي رشاقتي قروب أم ريان
    ​
14. ام الاحلام
    ​
15. خط القلم من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
    ​
16. ريري الشرقيه من قروب رشاقتي سر سعادتي
    ​
17. نورة النورة من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
    ​
18. إبنة مكه من قروب العزيمة
    ​
19. قرة عين يارب
    ​
20. فرح 4 من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
    ​
21. التغير من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
    ​
22. ازهااااار
    ​
23. نسمة امل من قروب العزيمة
    ​
24. اعشق تفاصيلك
    ​
25. ابتســــــم
    ​
26. ويبقى امل
    ​
27. احلى دلووووعه
    ​
28. ملاك الجهني
    ​
29. عصفور الامل
    ​
30. احلى الوصايف
    ​
31. معدني طيب
    ​
32. المراة العنكبوت
    ​
33. عروب 55
    ​
34. ليل المشاعر
    ​
35. أسيره بدنيتي من قروب رشاقتي سر سعادتي
    ​
36. ذو القلب الابيض
    ​
37. بسبوسة2 من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
    ​
38. مراميرا
    ​
39. ملكه بقلب زوجها
    ​
40. ساحرةالورد
    ​
41. عيون حربية من قروب رشاقتي سر سعادتي​
42. انا بدائع الزهور انضم لكم جديده​

 

[الوردة الزكية]

الحمد لله عملت تمارين يوم الثلاثاء مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الثاني

 

[معاناة عشق]

المسجلين معانا في النادي : ​

1. نفوفه من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي ​
2. الوردوالياسمن
   
   ​
3. أم أمجاد من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
   
   ​
4. meshooooo
   ​
5. حين ميسرة من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
   ​
6. alashi من قروب رشاقتي بإرادتي
   ​
7. دانة القصيم من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
   ​
8. أحلى تشكيلية
   ​
9. احساس الدنيا
   
   ​
10. حلو المنال
    ​
11. دددددودي
    ​
12. روح القلوب من قروب رشاقتي سر سعادتي
    ​
13. حلمي رشاقتي قروب أم ريان
    ​
14. ام الاحلام
    ​
15. خط القلم من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
    ​
16. ريري الشرقيه من قروب رشاقتي سر سعادتي
    ​
17. نورة النورة من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
    ​
18. إبنة مكه من قروب العزيمة
    ​
19. قرة عين يارب
    ​
20. فرح 4 من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
    ​
21. التغير من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
    ​
22. ازهااااار
    ​
23. نسمة امل من قروب العزيمة
    ​
24. اعشق تفاصيلك
    ​
25. ابتســــــم
    ​
26. ويبقى امل
    ​
27. احلى دلووووعه
    ​
28. ملاك الجهني
    ​
29. عصفور الامل
    ​
30. احلى الوصايف
    ​
31. معدني طيب
    ​
32. المراة العنكبوت
    ​
33. عروب 55
    ​
34. ليل المشاعر
    ​
35. أسيره بدنيتي من قروب رشاقتي سر سعادتي
    ​
36. ذو القلب الابيض
    ​
37. بسبوسة2 من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
    ​
38. مراميرا
    ​
39. ملكه بقلب زوجها
    ​
40. ساحرةالورد
    ​
41. عيون حربية من قروب رشاقتي سر سعادتي​
42. بدائع الزهور انضم لكم جديده​
43. معاناة عشق حديثة الانضمام اليكم​

​

 

[أيامي أعياد]

الحمدلله عملت تمارين اليوم
كنت أبي أكسل اليوم
لكن الحمد لله فقني ربي

 

[حلم حياة]

سويت تمارين الاربعاء مع الاطاله
ام امجاد سويت اليوم مستويين
من يوم السبت انشاء الله حسوي مستوى واحد
هسمع الكلام انتي بس امري وتدللي
دمتي بخير

 

[الوردة الزكية]

الحمد لله عملت تمارين يوم الاربعاء مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الثاني

 

[وينك حبى]

الوووووووووووووووووووووووووووووووو بليز متى تكونو موجوديين كل مادخلت مافى احددددددددددد ساعدونى

 

[جريحة الخطاوي]

متااابعة

 

[نبضات زهرة]

المسجلين معانا في النادي :
نفوفه من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
الوردوالياسمن

أم أمجاد من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي

meshooooo
حين ميسرة من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
alashi من قروب رشاقتي بإرادتي
دانة القصيم من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
أحلى تشكيلية
احساس الدنيا

حلو المنال
دددددودي
روح القلوب من قروب رشاقتي سر سعادتي
حلمي رشاقتي قروب أم ريان
ام الاحلام
خط القلم من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
ريري الشرقيه من قروب رشاقتي سر سعادتي
نورة النورة من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
إبنة مكه من قروب العزيمة
قرة عين يارب
فرح 4 من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
التغير من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
ازهااااار
نسمة امل من قروب العزيمة
اعشق تفاصيلك
ابتســــــم
ويبقى امل
احلى دلووووعه
ملاك الجهني
عصفور الامل
احلى الوصايف
معدني طيب
المراة العنكبوت
عروب 55
ليل المشاعر
أسيره بدنيتي من قروب رشاقتي سر سعادتي
ذو القلب الابيض
بسبوسة2 من قروب بإرادتي اصغر مقاساتي
مراميرا
ملكه بقلب زوجها
ساحرةالورد
عيون حربية من قروب رشاقتي سر سعادتي
بدائع الزهور انضم لكم جديده
معاناة عشق حديثة الانضمام اليكم
نبضات زهرة مشتركة جديدة

 

[نبضات زهرة]

أعتذر أم أمجاد على التأخر

أنا أمارس التمارين معكم من اسبوعين كاملين حتى بنتي الصغيرة تصحى معاي من الساعة 8 عشان أعملها

عزيزتي
ما هو الوزن الحالي 67
الخصر 100
الوزن المطلوب 55
الخصر 80
الطول 159

عزيزتي أم أمجاد مشكلتي أني أتألم كثير عند القيام بتمارين البطن هل هذا سببه العنف في التمارين أم أنه دليل على الشد و أن تماريني ستظهر مفعولها ؟؟؟؟؟
مع العلم أنه لم ينقص الخصر عندي أبدا ؟؟؟؟؟؟؟؟

و أعتذر عن هذه الكلمة : هناك بعض المشاركات من يزنون فوق التسعين و خصرهم مئة ؟؟؟؟

هل قياسي لخصري خاطئ؟؟؟؟؟؟؟
آسفة على القرقرقرقرقررقر ............

 

[طلت ملك]

يعطيك العافيه

مجهود جدا رائع

 

[الوردة الزكية]

في بداية البرنامج[FONT=&quot]
[/FONT]ما وزنك الحالي ؟ 77
ما محيط خصرك ؟ 91.5سم
جسدي ( بعد اسبوع )
ما وزنك الحالي ؟ 76
ما محيط خصرك ؟ 90 سم
جسدي ( بعد اسبوعين )
ماوزنك الحالي ؟ 76
مامحيط خسرك ؟ 88.5
الحمد لله واشكرك ياام امجاد الله يعطيك العافيه
​

 

[أيامي أعياد]

صباح الخير
اليوم ابتدأت الأسبوع الثاني من المستوى الثاني
ما تغير شي في قياساتي :8:
محيط البطن 83سم""زاد عن الأسبوع الماضي"
محيط الخصر 73 سم
:30::30::30:
متابعة... متابعة........ متابعة....

إلى النهاية لقهر الكرش