~¤ô_ô¤~يا [you] تفضلي دخول النادي الرياضي للجميع مع JORG CROISE ¤~

[ريري الشرقيه]

في بداية البرنامج [FONT=&quot]
[/FONT]ما وزنك الحالي ؟81.5[FONT=&quot]
[/FONT]ما محيط خصرك ؟ 88 سم
جسدي ( بعد الاسبوع الرابع عشر)
ما وزنك الحالي ؟ 79.100
ما محيط خصرك ؟ 76.5 ثابت

 

[أيامي أعياد]

صباح الخير
عملت التمارين اليوم السبت :25:

 

[@@فوفو@@]

يسلموووووووووووووووو على الموضوع

 

[أم أمجاد]

هلا ام امجاد عارفه ماطلبتي محيط الارداف بس الحمدالله مانقص وزنها الالما عملت تمارينك عشان كذا فرحانه وكتبتها واحس تهمني اكثر من الخصر لان خصري صغير الحمدالله بس طمع ههههه
حبيت اسألك هذا الاسبوع الثاني لي معكم هل اعمل المستوي الاول والثانى مع بعض ولا اضل على الاول اسبوع ثاني بعد

ومبرووووووك عليك كمان النزول

حبيبتي تقدري تنتقلي للمستوى الثاني

و المستوى الأول خليه ذكريات


و بالتوفيق


​

 

[أم أمجاد]

ويعطيكم العافية بنات

​

 

[صبوره متفائله]

موضوع رائع ومفيد
طيب انا جسمي حلو بس بدأ بطني يطلع
اسوي كل التمارين ولا بس الخاصه بالبطن
تحياتي​

 

[طيف الريسي]

يعطيج الف عافية علة موضوعج الاكثر من رائع الغالية ونبدأ بأسم الله جاري التطبيق

 

[ريري الشرقيه]

الحمدلله سويت تمارين السبت مع الإطاله

 

[الوردة الزكية]

في بداية البرنامج[FONT=&quot]
[/FONT]ما وزنك الحالي ؟ 77
ما محيط خصرك ؟ 91.5سم
جسدي ( بعد اسبوع )
ما وزنك الحالي ؟ 76
ما محيط خصرك ؟ 90 سم

​

 

[الوردة الزكية]

الحمد لله عملت تمارين يوم السبت مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الثاني

 

[أم أمجاد]

المستوى (1)
يوم الأحد
21 / 4 / 1432 هـ​

للتحفيز : كلما زادت الاحاسيس
التي تستخدمها زادت فعالية
تصوراتك , شاهد واسمع واستنشق
واشعر و المس و تذوق مستقبلك "
جورج كروز
​

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم


قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة

الحركة 1 : دفع الحائط




الصدر




1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للحركة 2










الحركة 2 : وضع المشي اثناء النوم




الكقفان1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي الحركة 3









الحركة 3 : وضع الرفع




العضلة الثنائية




1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي الحركة 4









الحركة 4 :
وضع الضغط لاسفل




العضلة الثلاثية




1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة




حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي









بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم






عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين






أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا







مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز







بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة








​

 

[أم أمجاد]

المستوى 2
اليوم الأحد
21 / 4 / 1432 هـ

للتحفيز : " إذا تتبعت سعادتك
فستفتح أمامك أبواب لم تفتح
لك من قبل "
جوزيف كامبل
​

يوم الجزء العلوي من الجسم

قبل البدء يتوجب عليك المشي في نفس المكان لمدة دقيقة



الحركة 1 : دفع المنضدة – الصدر

أ- اجلس علي حافة كرسي ثانت امام المنضدة و علي بعد يتراوح بين 2 الي 3 اقدام منها – ضع راحتي يدك علي اعلي المنضدة و ذراعاك ممدودان – لا تثبت مرفقيك اجعلهما لينين مرنين – اجلس منتصبا وظهرك مستقيم و كتفاك مسترخيتان و عضلات بطنك قوية ومشدودة

ب- خذ شهيقا وبينما تثني مرفقيك وتميل للامام من عند وركيك مقتربا بصدرك من المنضدة عندما لا تستطيع الميل اكثر للامام ازفر بينما تضغط لتعود بجسدك للوراء حيث وضع البداية – كرر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 2

الحركة 2 : تبديل الحركات السريع – الكتفان

أ- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة بحيث يكون ظهرك طويلا مستقيما وبطنك قويا ومشدودا – ازفر اثناء رفع ذراعيك امام جذعك حتي يصلا الي مستوي الكتفين – احرص علي الحفاظ علي استرخاء الكتفين بعيدا عن اذنيك

ب- انزل ذراعيك الي وضع البداية بينما تأخذ شهيقا

ج- اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك نحو الخارج بأتجاة جانبيك – قف بمجرد ان تصل الي مستوي الكتفين – ثم خذ شهيقا و انزل ذراعيك الي وضع البداية – كرر هذا التتابع لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي الحركة 3

الحركة 3 : وضع استعراض العضلات – العضلة الثنائية

أ- قف و اجعل المسافة بين قدميك اوسع قليلا من عرض وركيك – اجعل عضلات بطنك مشدودة و ظهرك مستقيما وكتفيك مسترخيين – ارفع ذراعيك باتجاة الخارج علي جانبيك و اجعل راحتي يديك متجهيين لاعلي اثن يديك بأتجاة كتفيك لتصنع قبضتين مرتخيتين – عندما تصل لهذا الوضع استعرض العضلة – شد و ارخي العضلة الثنائية و استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للحركة 4

الحركة 4 : العضلة الثلاثية

قف و اجعل قدميك تحت وركيك مباشرة – مل للامام من عند وركيك بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك باتجاة الارض اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك الممدودين وراء جذعك بحيث يتجه اصبع الخنصر لاعلي توقف عندما تبسط ذراعيك ولكن قبل ان تثبت مرفقيك ( تذكر لا تثبت مفاصلك مطلقا , اجعلها مرنة لينة دائما ) حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم​

عملية الإطالة
بعد أداء كل التمارين يتوجب عليك اداء هذه التمارين







أولا :وضع الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60ثانية

ثانيا :إطالة الكوبرا








مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

ثالثا :إطالة قفز الحواجز








بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة






​

 

[ريري الشرقيه]

صباح الخير الحمد لله سويت تمارين الأحد مع الإطاله

 

[أم أمجاد]

الله يعطيك الصحة و العافية ريري ​

 

[أيامي أعياد]

السلام عليكم
صباح الخير
عملت تمارين الأحد مع الإطالة

 

[ازهااااار]

السلام عليكم كيفك يارشيقات يعطيكم العافيه
على فكره تراني اسوي التمارين كل يوم بيومه انا الان بالمستوى الثالث الاسبوع الاول كل مستوى طبعا ثلاث اسابيع
ومحيط الخصر توووووووووووووووووووووووووقف مو راضي يينزل بس بكمل لحد ما القى تمارين ثانيه تنزله باذن الله
حبيت اسلم عليكم من زمان عنكم لاني مااقدر ادخل النت كثير
الله يعطيكم العافيه ويقويكم يااارب

 

[الدنيا ليست همي]

ما شاء الله صراحة شئ خياااااااااااااال لكن نفسي ابدا بس ما فيه وقت مشغووووووووووووله رغم اني معجبه بانجاز كثير من الاخوات في نزول اوزانهن انا بلوتي ترهل متوسط لبطني اخاف اسوي تمارين بعدين اهمله علشان كذا باستمر امشي على السير وبالخوش الله يعطيك العافية

 

[عريبة ساس]

شدو حيلكم ويعطيكم العافيه00انا عني الحمدلله ما احتاج الا المحافظه على وزني00ادعي لكم بالتوفيق

 

[الوردة الزكية]

الحمد لله عملت تمارين يوم الاحد مع الاطاله المستوى الاول الاسبوع الثاني

​

 

[وين القاني]

انا معاكم
الحمد لله خلصت تمارين يوم الاحد مع لاطالة
اله يوفق الجنيع