لا تقتطع دفعة واحدة، عدداً كبيراً من الوحدات الحرارية، التي تتناولها: إن ذلك يمكن أن يساعد على فقدان الوزن في البداية، لكنك ستتوقف عن فقدانه بعد مرور بضعة أسابيع. وتقول اختصاصية التغذية الأميركية مولي جي، من كلية بايلور للطب في هيوستن، إن جسمك مبرمج ليدافع عن وزنك الطبيعي، فإذا قمت فجأة بحذف ألف وحدة حرارية، من التي تتناولها عادة، فإن عملية الأيض في جسمك تتباطأ لكي تتماشى مع ضآلة الوحدات الحرارية، التي تتناولها. والأفضل، هو تسجيل كل الأطعمة التي تأكلها على امتداد بضعة أيام، كي تتمكن من حساب استهلاكك اليومي من الوحدات الحرارية، ثم قم بعد ذلك بحذف 500 منها.
لا تخفف من الدهون: تقول اختصاصية التغذية كاثي نوناس، مديرة برامج السمنة والسكري في مستشفى نورث جيزال في نيويورك، إن الدهون تساعدنا على الشعور بالشبع. وإذا كنت تأكل دوماً أطعمة فقيرة جداً في الدهون، فالأرجح أنك لن تشعر بالرضا، وستبدأ تدريجياً في تناول كميات أكبر من الطعام.
لا تنقطع طويلاً عن الأكل: إنّ الانتظار فترات طويلة بين الوجبات، يمكن أن يؤدي إلى شعورك بالجوع الشديد، وتزيد من إمكانية إفراطك في الأكل في مابعد، كما يقول بوير. ولتفادي ذلك، تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً، تحتوي كل منها على ما يتراوح بين 300 و 500 وحدة حرارية، ثم تناول وجية خفيفة (سناك) أو وجبتين تحتويان بين 100 و 150 وحدة حرارية، مثل الفاكهة أو الخضار المقطعة، أو اللبن خفيف الدسم.
تناول طعاماً خفيفاً قبل العشاء: إن تناول طعام خفيف (يحتوي على مئة وحدة حرارية) قبل وجبة العشاء، سيخفف من جوعك، وسيجنبك الإفراط في الطعام أثناء الوجبة. وتنصح الدكتورة باربرة رولز، أستاذة التغذية في جامعة بنسلفانيا، بتناول أطعمة غنية بالماء، تجعلك تشعر بالشبع.
اختر إفطاراً غنياً بالكربوهيدرات: يُستحسن أن تبدأ نهارك بتناول إفطار غني بالألياف الغذائية، الموجودة في الحبوب الكاملة، التي تمدك بالطاقة بشكل منتظم، ولمدة أطول، خلال فترة قبل الظهر كلها. ومن أفضل الخيارات أمامك رقائق الحبوب الكاملة مع الحليب خفيف الدسم، أو اللبن مع بعض الفاكهة الطازجة، كذلك يمكنك تناول خبز القمح الكامل، مع شرائح موز أوفاكهة أخرى، مع القليل من الجبن خفيف الدسم. ويمكن أيضاً تناول عجّة محضَّرة من بياض البيض، مع توست خبز القمح الكامل. ولوحظ أن هذه الخيارات تحتوي على البروتين أيضاً، الذي يساعدك على الشعور بالشبع كذلك.
اضبط استهلاكك اليومي: أظهرت دراسة نشرتها مجلة "نيوانغلاند" الطبية، أن الناس يميلون عادة إلى سوء تقدير مجمل ما يتناوله من وحدات حرارية، وينتقصون منها 16 في المئة على الأقل. وتقول مولي جي إن الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية لتخفيف الوزن، يقومون بشكل غير واعٍ، بقضم الطعام بين الوجبات، خاصة في الأيام الأخيرة في الأسبوع. إن عدم الانتباه إلى كل ما تتناوله من طعام، يجعلك تخطئ في حساب مجموع الوحدات الحرارية، ويكون مجموعها الفعلي أكبر مما تعتقد. ويحول ذلك دون فقدانك المزيد من الوزن الزائد.
اقرأ لائحة المحتويات على المنتجات الغذائية: إنَّ الأشخاص الذين يواظبون على قراءة لائحة محتويات الأطعمة، قبل شرائها، يميلون إلى استهلاك كمية أقل من الوحدات الحرارية، ويكونون أكثر انتظاماً في تخفيف مجمل الدهون التي يأكلونها.
تخلَّ عن المشروبات الغازية: المشروبات الغازية مليئة بالسكر، وخالية من أية عناصر مغذية. وهذا يعني أنها تمدك بوحدات حرارية، من دون أية منفعة. ولا ينتهي الأمر عند ذلك، فهي بحوامضها وغازاته، مضرّة بالمعدة والجهاز الهضمي، وهي تحفز الشهية، وتجعلك تأكل أكثر من حاجتك.
تخلص من انتفاخات بطنك: يقول بوير، إن معظم حالات الركود، التي تصيب عملية تخفيف الوزن، تنتج عن احتباس السوائل في الجسم. وللتخلص من هذه الظاهرة، خفف من كمية الملح التي تأكلها، واشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً. فهي تساعدك على التخلص من الملح والماء الزائدين.
اختر مشتقات الحليب خفيفة الدهون: في دراسة نشرتها مؤخراً مجلة التغذية العيادية الأميركية، تبيّن أن النساء، اللواتي كنّ يتبعن حيمة لتخفيف الوزن، ويأكلن مشتقات الحليب خفيفة الدهون، بين ثلاث وأربع مرات يومياً، نجحن 70 في المئة من نسبة الدهون في أجسامهن. ويفسر الدكتور مايكل زيميل، مدير مؤسسة التغذية في جامعة تينيسي في نوكسفيل، هذه النتيجة قائلاً، إن الكالسيوم يلعب دوراً مُحفّزاً، يحث الجسم على حرق الدهون الزائدة، بشكل أسرع.
احرص على التنويع: إن السأم من الحمية، لابد أن يقود في النهاية إلى ركود في عملية فقدان الوزن الزائد. فإذا كنت تأكل رقائق الشوفان صباحاً مع الحليب، والفاصوليا والأرز الكامل والدجاج ظهراً، والخضار في المساء، كلَّ يوم، فلابد من أنك ستضجر من هذه الأطعمة بسرعة، وستزداد إمكانية تهافتك على تناول الحلوى، لإدخال بعض الحيوية في نمط غذائك المملز من هنا تأتي ضرورة التنويع في الحمية، والخروج من وقت إلى آخر إلى المطاعم، وتجريب بعض الوصفات الجديدة من كتب الطبخ خفيفة الدهون.