عدد السعرات الحرارية في الخضروات...
جزر واحدة متوسطة 60 جرام 31 س
جزر مطبوخ نصف كوب 35س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12س
خيار مقطع نصف كوب 7 س
باذنجان مقلي نصف كوب 100 س
باذنجان مطبوخ نصفكوب 13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب 20 س
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25س
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16 س
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8 س
كرفس نصف كوب 10س
ذرة واحدة متوسطة 77 س
فطر طازج نصف كوب 9 س
فطر معلب نصف كوب 19س
خس نصف كوب 4 س
خضار مشكل (مطبوخ) نصف كوب54 س
بامية مقطعة ومطبوخة نصفكوب 25 س
بصل طازج مقطع نصف كوب 27 س
بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س
بسلةخضراء مطبوخة نصف كوب
67 س
فلفل حلو مقطع نصف كوب 12 س
فلفل حار واحدة30جرام 18 س
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام 220 س
بطاطا مسلوقة بدونالقشرة متوسطة 195 جرام 162 س
بطاطا مقلية 10 أصابع 42 جرام 158 س
جرجير نصفكوب 2 س
قرع نصف كوب 41 س
فجل (رويد) أحمر 10 حبات 40جرام 7س
سبانخ مقطعةنصف كوب 6 س
كوسة مقطعة ومطبوخة نصف كوب18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب111س
طماطم حمراءواحدة متوسطة 26س
فول أخضر كوب واحد 73 س
شمندر كوب واحد 46س
كرنب كوب واحد 73 س
كزبرة حرزمة واحدة 97 س
ثوم 5 فصوص ثوم مقشرة حجممتوسط 7 س
ورق عنب كوب واحد 146 س
نعناع حرزمة متوسطةالحجم 84س
زيتون أسود 10 حبات متوسطة
95س
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة66 س
بقدونس كوب واحد مفروم 34 س
بقدونس حرزمة متوسطة الحجم 25 س
فجل أبيض (رويد)حرزمة متوسطة الحجم 58س
سبانخ كوب سبانخ مقطعة 14 س
كوسة كوب واحد مقطعة31 س
كوسة واحدة متوسطةالحجم 40س
بقلة 100 جرام 32 س
عدد السعرات الحرارية في الفواكه...
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س
مشمش واحدةمتوسطة 30 جرام17 س
موز متوسط 100 جرام 105 س
تين واحدة 40 جرام 37 س
جريبفروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س
كرز 10 حبات 49 س
أفوكادو نصف حبةمتوسطة الحجم 162 س
عنب نصف كوب 53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام 46 س
مانجا نصف حبة 85 جرام 68 س
برتقالواحدة 110 جرام 62 س
بابايا متوسطة 117 س
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37س
كمثرى متوسطة 170 جرام 98 س
أناناس شريحة 82 جرام 42 س
أنجاص واحدةمتوسطة 60 جرام 36 س
رمان متوسطة 150 جرام 110 س
نكتارين متوسطة142 جرام 67س
بطيخ(رقي) قطعة100 جرام 26س
بطيخ (شمام) قطعة 100 جرام 33 س
فراولةنصف كوب 23 س
يوسفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
توت كوب واحد 122س
بلح(رطب) 10 حبات 150 س
أكدنيا 100 جرام 49 س
برقوق (كوجة) 100 جرام 52س
ليمون واحدة 60 جرام 17 س
توت أسود كوب واحد 117 س
نبق (كنار) 30 ثمرة 9س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س
تمر هندي(صبار) نصف كوب 82س
الفواكه المُعلبة:
مشمش معلب مع ماء وسكر نصف كوب 111 س
سلطةالفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب 94 س
كرز معلب (مع شراب السكرالغليظ) نصف كوب 107 س
خوخ معلب مع ماء وسكر نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماءوسكر نصف كوب 94 س
أناناس معلب مع ماء وسكر نصف كوب 100س
الفواكه المُجففة:
تمر حبة واحدة 26س
تين مجفف 100 جرام 288 س
كشمش (زبيب) نصف كوب 109 س
أنجاص مجفف نصف كوب 113 س
مشمش مجفف نصف كوب 169 س
جدول السعرات الحرارية للزيوت والدهون...
مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س
زيت زيتون ملعقة طعامواحدة 120 س
زيت عباد الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة 125س
الزبدة ملعقة شاي 36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة 120س
السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر:
عصير تفاح معلب نصف كوب 60 س
عصير مشمش معلبنصف كوب 72 س
عصير عنب معلب نصف كوب 78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب 59س
عصير برتقال معلب نصف كوب52س
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58س
عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب 47 س
عصير خوخ معلب نصف كوب 67س
عصير أناناس معلب نصف كوب 70س
عصير طماطم معلب نصف كوب 21س
عصير جزرمعلب نصف كوب 49 س
عصير جوافة كوب واحد 175 س
عصير مانجو كوب واحد 110س
شراب الفيمتو كوب واحد 165س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س
قهوةسريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5 س
المشروبات الغازية:
بيبسي كولا كوب واحد(240مليليتر) 100 س
سفن أب كوب واحد(240 مليليتر) 90 س
سبرايت كوب واحد (240مليليتر) 96 س
فانتا كوب واحد (240 مليليتر) 119 س
كوكا كولا كوب واحد(240مليليتر) 97 س
مشروب العنب الغازي كوب واحد(240 مليليتر) 107س
السعرات الحراريةفي الحليب ومُشتقاته...
حليب كامل الدسم 1 كوب 150س
حليب قليل الدسم 1% 1 كوب 102 س
حليب قليلالدسم 2% 1 كوب 21 س
حليب خالي الدسم 1 كوب 86 س
حليب البقر 1 كوب 157س
حليب الغنم 1 كوب 264 س
حليب الماعز 1 كوب 168 س
حليب مُكثفمُحلى(مُعلب) 28 جرام 123 س
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب 169س
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب 110س
حليب مُبخر(كارنيشن) خاليالدسم نصف كوب 99 س
حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86 س
حليب بودر كامل الدسمنصف كوب 635 س
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435 س
حليب بالشوكولاته كاملالدسم كوب 208 س
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب 158 س
حليببالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب 179 س
حليب بالفراولة 1 كوب 244 س
جبنةشيدر شرائح شريحة 28 جرام 114 س
جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل 57 س
جبنة كوتاجمضاف لها القشدة
نصف كوب 117 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب 86س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2% نصف كوب 101 س
جبنة فيتا 28 جرام 75 س
جبنةفونيتا 28 جرام 110 س
جبنة جودا 28 جرام 101 س
جبنة موزاريلا
28 جرام 80س
جبنة رومانو 28 جرام 110 س
جبنة كرافت(كاسات) 28 جرام 80 س
جبنة إيدام 28 جرام 98 س
جبنة زرقاء 28 جرام 104 س
جبنة الهافارتي 28 جرام 116س
جبنةباسكربوني28 جرام 128س
جبنة ريكوتا(من حليب كامل الدسم) نصف كوب 216 س
جبنةريكوتا(من حليب مقشود جزئيا) نصف كوب 171 س
جبنة بارميزان 28 جرام 130س
جبنةكممبرت 28 جرام 86 س
جبنة قريش 100 جرام 99 س
جبنة عكاوي 100 جرام 289س
جبنة قشقوان 100 جرام 404 س
جبن بلغاري أبيض 100 جرام 321 س
جبن حلوم 100 جرام 363 س
قشطة مُركزة1 ملعقة طعام 52س
قشطة مُتوسطة1 ملعقة طعام 37س
قشطة خفيفة1 ملعقة طعام 29س
كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام 44س
روب(زبادي) كامل الدسم 1 كوب 141 س
روب (زبادي) خالي الدسم 1 كوب 114س
لبنة 155 جرام 105 س
لبن خاثر 1 كوب 99 س
بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب 135 س
آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز:
فانيلا كرة واحدة 240 س
كاكاو كرة واحدة280س
فراولة ثمرة واحدة 220 س
جدول السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن...
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جرام 167 س
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 جرام 223 س
صدردجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س
صدردجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جرام 220س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جرام 135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85جرام 205 س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73 جرام 140 س
ضلع مقطع لحم غنم مشويبدون دهن 85 جرام 200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 85 جرام307 س
لحم بقرمطبوخ - صدر 85 جرام 189 س
كتف لحم بقر بدون دهن 85 جرام 183 س
لحم بقر مفروممطبوخ 85 جرام 245 س
شاورما(لحم ضافي)85 جرام 317س
ستيك لحم بقر بدون دهن 85جرام 174 س
كباب 85 جرام 226 س
كبة محشية 85 جرام 281 س
ريش بدون دهن 85جرام 182 س
الأسماك:
سمك مشوي 85 جرام 136 س
سمك أصابع بالبقسماط 3 أصابع (85 جرام) 228س
روبيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206 س
روبيان مسلوق100 جرام 113 س
أصابعالسمك(مثلجة) 100 جرام 170 س
الزبيدي 100 جرام 130 س
هامور 100 جرام 107 س
السعرات الحرارية في لحوم اللانشون والسجق...
لحم بقر 42 جرام تقريباً 142 س
بسطرمة - ديكرومي 28 جرام
40 س
سلامي - ديك رومي 28 جرام
56 س
سلامي - لحم بقر 28جرام
72 س
مارتديلا - لحم بقر 28 جرام 47 س
ديك رومي سجق 28 جرام 57س
لحم بقر سجق 28 جرام 88 س
لحم ديك رومي 42 جرام 102 س
لحم دجاج مارتديلا 42 جرام 116 س
بيض مسلوق سلق كامل 1 كبيرة
79 س
بيض مقلي 1 كبيرة 91 س
أومليت 1 كبيرة 92 س
أومليت مع جبنة وخضار 113 جرام 252س
السعرات الحرارية في الحلويات...
فطيرة تفاح قطعة 158 جرام 405 س
شيكولاتة ماركة كيت كات اصبعين(32جرام) 162 س
شيكولاتة ماركة مارس واحدة 48 جرام
230 س
شيكولاتة بالحليب 28جرام 151
س
شيكولاتة ماركة ملكي وي واحدة 60جرام 260 س
شيكولاتة سنيكرزواحدة 57 جرام 270 س
شيكولاتة نستلة كرانش اصبع واحد 42 جرام230 س
شيكولاتةتويكس واحدة 49 جرام 120 س
شيكولاتة باونتي قطعة 100 جرام 473 س
مربى (جميعالأنواع) ملعقة أكل
52 س
علكة(مستيكة) اكسترا قطعة واحدة 8س
علكة(مستيكة) دانتين عادي قطعة واحدة 6 س
سكر أسمر ملعقة شاي 11 س
سكرأبيض ملعقة شاي 20 س
كنافة بالجبن قطعة واحدة 75 جرام 267 س
كنافة بالقشطةقطعة واحدة 75جرام
259 س
بقلاوة بالفستق قطعة واحدة 35جرام
178 س
كليجةبالتمر قطعة واحدة 35جرام
137 س
أطعمة متفرقة...
مايونيز ملعقة أكل 99 س
طحينة ملعقة أكل 104س
حلاوة طحينية 100 جرام 516 س
لب التمر الهندي 100 جرام 283 س
خل 100جرام 4 س
دبس 100 جرام 293 س
كاتشب ملعقة أكل 16 س
ماستردا 100 جرام 139س
صلصة الباربكيو 100 جرام 75
س
صلصة الكاري 100 جرام 78 س
صلصةالصويا 100 جرام 64 س
معجون الطماطم نصف كوب 110 س
فلافل حبة وحدة 15 جرام 30س
سلطة بطاطا نصف كوب 179 س
سلطة تونا نصف كوب 192 س
فتوش 100 جرام 125س
تبولة 100 جرام 108 س
خيار باللبن 100 جرام 37 س
سلطة الأوراق الخضراءالمختلفة100جرام 20 س
بابا غنوج 100 جرام 106 س
زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5س
السعرات الحرارية في الوجبات السريعة...
البيتزا الرقيقة:
شريحة بيتزاوسط..
بيتزا الجبنة 223 س
بيتزا اللحم 231 س
بيتزا البابروني 230س
بيتزا سوبريم 262 س
بيتزا سوبر سوبريم 253 س
البيتزا السميكة:
شريحةبيتزا وسط..
بيتزا الجبنة 279 س
بيتزا اللحم 288 س
بيتزا البابروني 280 س
بيتزا سوبريم 315 س
بيتزا سوبر سوبريم 302 س
برجركنج:
قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227كالوري
بصلمقلي 274 كالوري
هارديز
هامبرغر ووبر حجم كبير 500كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقليةحجم عادي 230كالوري
ماكدونالدز:
هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320كالوري
دجاج كنتاكي
صدر دجاج كنتاكي 283 كالوري
فخذ دجاج كنتاكي 294كالوري
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 كالوري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري
ملحوظة:
الآتي هو على لسان السيدة التي نقلت منها الموضوع وعن تجربتها...
كيفية تطبيق نظام السعرات الحرارية:
أخواتي العزيزات.....
نظام السعرات الحرارية...نظام ممتاز لا يشعرك بالملل أبداً..ففيه مطلق الحرية لتنويع وجباتك الغذائية..وأنا أضمنلكم هذا البرنامج ضمان كامل لو اتبع بحذافيره تقريباً..
مع استبعاد الحالات المرضية...
يمكنك عزيزتي أن تأخذي بأنواع المأكولات القليل محتواها بالسعرات الحراريه
من الأجبان والألبان وأنواع الخبز+والخضاروالفواكه...
ولو نظرتي بتمعن إلى السعرات لأمكنك تطبيق جدول غذائي متنوع ومحتوي على كل مايحتاجه الجسم من غذاء صحي.. ومع الوقت ستصبحين متمرسة جيده تعرفين جيداً محتوى كل أكلة قبل شراءها أو التمتع بأكلها...
أقول لكم هذا بعد تجربتي مع نظام السعرات الحرارية..وأصبحت أحسب حساب كامل لكل ماأكله.
أنا لم استخدمها لنقصان الوزن بالدرجه الأولى ولكن للتخفيف من كمية المأكولات التي
كنت أكلها في كل وقت.. ومع الوقت ألغيت تماماً وجبات العصرونيه:وانتم تعرفونها طبعاً
الجوع الذي ينتابنا بعد وجبة الغداء.. حتى المغرب كنت ألازم المطبخ .. :
وهذي سندويشه حلاوه طحينية..وهاذي قطعة شوكلاته..ووووووو
بعد معرفتي للسعرات الحراريةابتعدت تدريجياً عن هذه العاده التي تضيف لجسمي كماً هائلاً من السعرات أنا في غنى عنها...
وتمكنت من المحافظه على وزني لسنوات.. بسبب تعداد السعرات وأنا متأكده لو أنكم بدأتوا بتطبيقها.. كنظام لتخفيف الوزن مع ممارسة نشاط رياضي يومي
ستجدوا ماتبحثوا عنه لسنوات .. مع عدم الحرمان.. الشديد الملازم لأنظمة الرجيم القاسية.
أود القول أن أهم شئ لحساب السعرات الحرارية هو الميزان الموجود عند محلات الأواني المنزليه لقياس ماتحتاجين إليه.. حتى تتعودين مع الوقت ...
ومع أنأغلب المواد الغذائية يوجد عليها عدد السعرات الحراريه المحتوى عليها.
ولكن نصيحة أخوية.. أنكم تبدأون بتنفيذ هذا النظام
الذي يحرص عليه جميع اخصائي التغذيه الصحية...
هناك نقطة هامة أودذكرها...
بعد اكتشافك للكم الهائل من السعرات الموجوده في الدهون ستلجأين الى التقليل من استخدام الدهن في الطبخ.. وستكتشفين بأنك لا تحتاجين أكثر من ربع ماتضعينه...
وكذلك نوعيه الأواني المستخدمة في الطبخ ستقلل بلا شك من كميةالدهن
مثلاً الشوايه بديل جيد لشي الدجاج والأسماك.. والخضار لطهيها بدون دهن
ملعقة صغيره جداً كافيه لأن نظام هذه الشوايه يعتمد ايضاً على البخار.. واقصدبالشوايه اللى انتشرت مؤخراً هي عباره عن قاعده من التيفال الصلب
عميقه ولهاغطاء زجاجي.. صراحه لا غنى عنها ابداً لربة البيت التى تهتم بصحة أسرتها
وسعرهارخيص جداً أستخدمها من 5أشهر تقريباً وماتأثرت...
