% نور الدنيا %
New member
- إنضم
- 17 أكتوبر 2008
- المشاركات
- 289
امي تعاني من تيبس في مفاصل القدم والركب
والام شديده فيها
بليييييييييز وشو العلاج الله يجزاكم خير
والام شديده فيها
بليييييييييز وشو العلاج الله يجزاكم خير
امي وتيبس المفاصل
- بادئ الموضوع % نور الدنيا %
- تاريخ البدء
% نور الدنيا %
New member
- إنضم
- 17 أكتوبر 2008
- المشاركات
- 289
يووووه معقوله ولا رد؟؟؟
% نور الدنيا %
New member
- إنضم
- 17 أكتوبر 2008
- المشاركات
- 289
اااااااااامييين
د عفاف
New member
- إنضم
- 5 سبتمبر 2008
- المشاركات
- 1,401
تمارين للوقاية من تيبس الأطراف
كيف يمكن الوقاية من تشوهات الذراعين والرجلين؟؟
* إن الشخص الذي يجد صعوبة في تحريك ذراعيه أو رجليه قد يتركها في نفس الوضع طوال الوقت.
* أطلب من الشخص أن يحرك كل مفصل من مفاصل الرجلين أو الذراعين مرارا بقدر الإمكان.
* إذا كان الشخص لا يستطيع تحريك المفاصل تحريكا كاملا فساعده على عمل ذلك بأداء التمرينات معه .
* وضح للشخص أنه من المهم أداء تمرينات لتحريك جميع مفاصله يوميا للوقاية من التيبس.
* لا تستخدم القوة في تحريك المفاصل أثناء أداء التمرين .
* لا تسبب ألما شديدا للشخص المعوق .
* إليك تمرينات من1- 10 يجب على الشخص أن يكون مستلقيا على ظهره، أما التمرين 11 فيجب أن ينقلب ويستلقى على بطنه فساعده على ذلك.
* التمرين 1
ارفع ذراع الشخص إلى أعلى فوق الرأس والمرفق مستقيم أو منثني
ثم اخفض الذراع إلى جانب المريض.
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر نفس التمرين لليد الأخرى.
* التمرين 2
حرك ذراع المريض إلى الجانب نحو الخارج.
أعد الذراع إلى محاذاة الجسم.
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر التمرين نفسه للذراع الأخرى .
* التمرين 3
اثن مرفق المريض.
ثم ابسط المرفق .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر نفس التمرين للمرفق الآخر .
* التمرين 4
حرك ساعد المريض بحيث تدور راحة يده نحو وجهه أولا ثم أدر الراحة بعيدا
عن الوجه .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
أجر نفس التمرين للساعد الآخر .
* التمرين 5
اثن رسغ الشخص إلى الأمام وإلى الخلف.
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر التمرين نفسه للرسغ الآخر.
* التمرين 6
اثن أصابع الشخص وإبهامه .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر نفس التمرين لأصابع وإبهام اليد الأخرى.
* التمرين 7
ارفع رجل الشخص مع ثني الركبة.
إذا لم تبق رجله الأخرى على الفراش فضع إحدى يديك عليها لإبقائها على الفراش، وإبقاء الرجل الأخرى على الفراش يساعد أيضا على بقاء هذه الرجل مستقيمة.
ثم أبسط الرجل وضعها على الفراش .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر نفس التمرين للساق الأخرى.
* التمرين 8
أرفع رجل المريض مع استقامة الركبة .
إذا لم تبق رجله الأخرى على الفراش فضع إحدى يديك عليها لإبقائها على الفراش .
أعد الرجل إلى الفراش .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر نفس التمرين للرجل الأخرى.
* التمرين 9
حرك إحدى الرجلين إلى الجانب نحو الخارج بعيدا عن الرجل الأخرى ولا ترفع الساق أو تديرها ، وإذا تحركت الرجل الأخرى فضع إحدى يديك عليها لمنعها من الحركة.
ثم أعد الرجل نحو الداخل .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
أجر نفس التمرين للرجل الأخرى .
* التمرين 10
أمسك قدم المريض من مؤخرة الكعب ثم أجذبها إلى الأسفل .
ثم أستخدم ذراعك لتحريك مقدم القدم إلى أعلى نحو الساق .
وبعد ذلك ضع يدك على السطح العلوي لقدم المريض وحرك القدم إلى أسفل.
كرر هذا التمرين 6 مرات
أجر نفس التمرين للقدم الأخرى .
* التمرين 11
في هذا التمرين يجب أن يكون الشخص مستلقيا على بطنه .
أثن ركبة المريض .
ثم أبسط الركبة .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
أجر نفس التمرين للرجل الأخرى .
* ساعد المريض على أن يبقي مفاصله مستقيمة وفي وضع صحيح وهو مستلق على ظهره وتأكد
مما يلي:
استقامة الذراعين بجانب جسم المريض .
استقامة الرجلين .
أن تكون القدمان وأصابعهما مشيرة إلى أعلى .
* إذا كانت ذراعا الشخص لا تبقيان في وضع مستقيم فاصنع له جبائر تساعد على بقائهما
مستقيمتين ، ويجب أن يكون طول القطعة مساويا طول الذراع من منتصف العضد إلى منتصف الساعد وتكون قطعة من الخشب أو الخيزران ثم لفها مع الذراع بشريط قماش
* إذا كانت الركبتان لا تستقران في وضع مستقيم فأصنع جبيرتين لإبقائهما مستقيمتين
* وإذا كان الشخص لا يستطيع تحريك قدميه إلى أعلى وإلى أسفل فإن القدمين تأخذان في الميل إلى أسفل طوال الوقت وحينئذ يجد الشخص صعوبة في الوقوف أو الجلوس مع بقاء قدميه مستويتين على الأرض . ويمكنك منع ميل القدم إلى أسفل طوال الوقت بوضع جبيرة على القدم
* اصنع جبيرة القدم من خمس قطع من الخشب ، ثلاث قطع كدعامة للقدم والساق ، واثنتان لتثبيت أجزاء الجبيرة بعضها مع بعض :
* استخدم قطعتين من الخشب سمك كل منهما يساوي سمك أصبعك ويجب أن يكون طول إحداهما مساويا طول ساق الشخص من الكاحل إلى ما تحت الركبة بقليل، وأن تكون الأخرى أطول قليلا من قدم المريض.
* يجب أن تكون هاتان القطعتان متساويتين في العرض.
* ثبت أكبر القطع الخشبية الثلاث تحت قطعتي القدم والساق، مستخدما المسامير ، وبذلك تكون قد صنعت قاعدة الجبيرة.
* يجب أن لا تلمس مؤخرة قدم المريض القطعة الخشبية .
* يمكن أن تستخدم هذه الجبيرة والشخص مستلق أو جالس
و تعمل هذه التمارين بشكل أساسى على تليين المفاصل و تخليصها من الطاقة الزائدة التى قد تتركز فى منطقة دون أخرى ، فحركة هذه المفاصل و دورانها يساهم بفاعلية فى تليينها ، كما أن تناوب عملية شد و إرخاء الأنسجة و الأربطة و العضلات و تدريبها يسهم فى تدفق الدم إليها و يطرد السموم و ينشط الجهاز الليمفاوى مما يؤدى إلى إحداث حالة من التوازن بين الجسم و العقل .
و لذلك فإن هذه المجموعة من التمارين تفيد بصفة خاصة من يعانون من الروماتيزم ، أو التهاب المفاصل ، أو ضغط الدم المرتفع ، أو مشاكل بالقلب أو أى مشاكل صحية أخرى يصعب معها ممارسة التمارين العنيفة .
و هذه بعض تمارين " باونموكت آسنا " التى يمكن ممارستها بسهولة ، و لكن النصيحة التى توجهها إليك د. يوجيتا لتحقيق الفائدة المرجوة تتمثل فى أن تغمض عينيك و ان تحافظ على التركيزبما ينشط الوعى الداخلى .
إثنى القدمين للخلف من ناحية مفصل الكاحل مع الشهيق ، و اثنيها للأمام مع الزفير، استمر فى كل حركة بضع ثوان ،استشعر الشد فى ربلة الساق ، و عضلات الرجلين ، كرر التمرين عشر مرات 0
إثنى الرجل اليمنى بحيث تضع الرجل اليمنى فوق الفخذ الأيسر، إمسك أصابع القدم اليمنى باليد اليسرى 0 ضع اليد اليمنى على الركبة المثنية ، خذ نفس بهدوء ، و فى هذه الأثناء ارفع الركبة اليمنى ناحية الصدر ، و مع الزفير اخفض الركبة حتى تصل إلى الأرض ، كرر العملية عشر مرات باستخدام كل قدم على حدا ، يعد هذا التمرين من التمارين الممتازة لتليين مفاصل الركبة 0
خذ نفسا عميقا مع ثنى الرجل اليمنى عند الركبة مع وضع اليدين متشابكتين تحت الركبة اليمنى ، استنشق بعمق و أثناء ذلك قم بفرد الرجل اليمنى دون أن تمس القدم الأرض ، كرر التمرين عشر مرات باستخدام كل قدم 0
يمكن ممارسة كافة تمارين " باونموكت آسنا " إعتمادا على هذا الوضع الذى يدخل ضمن أوضاع الجلوس ، يراعى الحفاظ على استقامة الرأس و العنق و العمود الفقرى ، شد الرجلين للأمام ، تدعيم الجسم باستخدام الذراعين ، حاول إغماض العينين مع التركيز طوال فترة التمرين ، ينبغى تخليص الجسم من التوتر العصبى والحفاظ على استرخائه و خاصة تلك المنطقة التى يركز عليها التمرين 0
ضع الكاحلين على الأرض، إبدأ بلف القدمين من ناحية الكاحل مع حركة عقارب الساعة كما لو كنت تقوم برسم دائرة كبيرة باستخدام أصابع القدم الكبيرة ، حاول تنسيق كل دورة تنفس مع حركة القدم الدائرية ، كرر التمرين عشر مرات ثم غير إتجاه لف القدمين ضد عقارب الساعة وهكذا 0
إثن الركبتين بحيث يتلامس باطن القدمين ، ضم القدمين بقوة باستخدام اليدين ، و حاول جذب القدمين ناحية الجسم قدر المستطاع ، حرك الركبتين برفق لأعلى ثم لأسفل بمساعدة المرفقين ، كرر الحركة من 30 إلى 50 مرة ، حافظ على إنتظام التنفس0
تفرد القدمين مع التأكد من ثباتها، ركز على منطقة أصابع القدمين إثنى أصابع القدمين للخلف مع الشهيق ، و إلى الأمام مع الزفير ،حافظ على كل وضع لعدة ثوانى ، كرر هذه الحركة عشر مرات ، حاول أن تنظم الشهيق و الزفير مع حركة الأصابع ، حاول أن تنتبه لمسار الطاقة فى الجسم ، يفيد هذا التمرين بشدة فى تنشيط أصابع القدمين ، بل و يفيد القدمين التى تضم مئات النهايات العصبيةالمتصلة إتصالا مباشرا مع كل أعضاء و أجهزة و غدد الجسم 0
تدريبات الأصابع و الرسغين و العنق
إفرد الذراعين إلى الأمام بمستوى الكتفين بحيث تكون راحتى الكف لأسفل ، إفرد اصابع اليدين مع الحفاظ على تباعدها مع الشهيق ، ضم الأصابع بقوة حول الإبهام حتى تصبح قبضة اليد محكمة مع الزفير ، كرر هذه الحركة عشر مرات 0
إفرد الذراعين بقوة أمام الحسم فى مستوى الكتفين ، حافظ على راحتى اليدين مفرودتين و على المرفقين و الأصابع مفرودة خلال التمرين ، خذ نفسا عميقا مع ثنى اليدين للخلف بحيث تظل الأصابع مفرودة تشير إلى الجسم ، إثنى اليدين إلى الأمام مع الزفير بحيث تتجه الأصابع إلى الأسفل مشيرة ناحية الجسم ايضا ، كرر التمرين عشر مرات 0
ضع أصابع اليد اليمنى على الكتف الأيمن و كذلك أصابع اليد اليسرى على الكتف الأيسر ، إبدأ بلف المرفقين فى نفس الوقت فى حركة دائرية ، حاول ان تجعل المرفقين يتماسا أمام الصدر و أن تلمس اليدان الأذنين عند رفعها لأعلى ، و أن تلمس جانبى الجسو عند نزولها لأسفل ، كرر التمرين عشر مرات فى اتجاه عقارب الساعة وعشر مرات أخرى ضد اتجاه عقارب الساعة ، يفيد هذا التمرين فى شد الصدر و الأكتاف ، و يقضى على الألم و تيبس العضلات ، كما يفيد فى حالات إلتهاب الفقرات العنقية ، و الأكتاف المتيبسة 0
حرك العنق ببطىء على الأمام مع الشهيق ، و حاول أن تلمس الذقن الصدر ، و مع الزفير إرجع برأسك على الخلف قدر المستطاع ، كرر العملية عشر مرات ، ثم لف الرأس بحركة دائرية و بهدوء حاول أن تكمل لفة دائرية كاملة مع دورة التنفس ( الشهيق و الزفير ) ، كرر التمرين عشر مرات مع عقارب الساعة ، و عشر مرات عكس عقارب الساعة ، يساعد هذا التمرين فى القضاء على خشونة مفاصل الرقبة و منطقة الكتفين
كيف يمكن الوقاية من تشوهات الذراعين والرجلين؟؟
* إن الشخص الذي يجد صعوبة في تحريك ذراعيه أو رجليه قد يتركها في نفس الوضع طوال الوقت.
* أطلب من الشخص أن يحرك كل مفصل من مفاصل الرجلين أو الذراعين مرارا بقدر الإمكان.
* إذا كان الشخص لا يستطيع تحريك المفاصل تحريكا كاملا فساعده على عمل ذلك بأداء التمرينات معه .
* وضح للشخص أنه من المهم أداء تمرينات لتحريك جميع مفاصله يوميا للوقاية من التيبس.
* لا تستخدم القوة في تحريك المفاصل أثناء أداء التمرين .
* لا تسبب ألما شديدا للشخص المعوق .
* إليك تمرينات من1- 10 يجب على الشخص أن يكون مستلقيا على ظهره، أما التمرين 11 فيجب أن ينقلب ويستلقى على بطنه فساعده على ذلك.
* التمرين 1
ارفع ذراع الشخص إلى أعلى فوق الرأس والمرفق مستقيم أو منثني
ثم اخفض الذراع إلى جانب المريض.
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر نفس التمرين لليد الأخرى.
* التمرين 2
حرك ذراع المريض إلى الجانب نحو الخارج.
أعد الذراع إلى محاذاة الجسم.
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر التمرين نفسه للذراع الأخرى .
* التمرين 3
اثن مرفق المريض.
ثم ابسط المرفق .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر نفس التمرين للمرفق الآخر .
* التمرين 4
حرك ساعد المريض بحيث تدور راحة يده نحو وجهه أولا ثم أدر الراحة بعيدا
عن الوجه .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
أجر نفس التمرين للساعد الآخر .
* التمرين 5
اثن رسغ الشخص إلى الأمام وإلى الخلف.
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر التمرين نفسه للرسغ الآخر.
* التمرين 6
اثن أصابع الشخص وإبهامه .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر نفس التمرين لأصابع وإبهام اليد الأخرى.
* التمرين 7
ارفع رجل الشخص مع ثني الركبة.
إذا لم تبق رجله الأخرى على الفراش فضع إحدى يديك عليها لإبقائها على الفراش، وإبقاء الرجل الأخرى على الفراش يساعد أيضا على بقاء هذه الرجل مستقيمة.
ثم أبسط الرجل وضعها على الفراش .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر نفس التمرين للساق الأخرى.
* التمرين 8
أرفع رجل المريض مع استقامة الركبة .
إذا لم تبق رجله الأخرى على الفراش فضع إحدى يديك عليها لإبقائها على الفراش .
أعد الرجل إلى الفراش .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
اجر نفس التمرين للرجل الأخرى.
* التمرين 9
حرك إحدى الرجلين إلى الجانب نحو الخارج بعيدا عن الرجل الأخرى ولا ترفع الساق أو تديرها ، وإذا تحركت الرجل الأخرى فضع إحدى يديك عليها لمنعها من الحركة.
ثم أعد الرجل نحو الداخل .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
أجر نفس التمرين للرجل الأخرى .
* التمرين 10
أمسك قدم المريض من مؤخرة الكعب ثم أجذبها إلى الأسفل .
ثم أستخدم ذراعك لتحريك مقدم القدم إلى أعلى نحو الساق .
وبعد ذلك ضع يدك على السطح العلوي لقدم المريض وحرك القدم إلى أسفل.
كرر هذا التمرين 6 مرات
أجر نفس التمرين للقدم الأخرى .
* التمرين 11
في هذا التمرين يجب أن يكون الشخص مستلقيا على بطنه .
أثن ركبة المريض .
ثم أبسط الركبة .
كرر هذا التمرين 6 مرات .
أجر نفس التمرين للرجل الأخرى .
* ساعد المريض على أن يبقي مفاصله مستقيمة وفي وضع صحيح وهو مستلق على ظهره وتأكد
مما يلي:
استقامة الذراعين بجانب جسم المريض .
استقامة الرجلين .
أن تكون القدمان وأصابعهما مشيرة إلى أعلى .
* إذا كانت ذراعا الشخص لا تبقيان في وضع مستقيم فاصنع له جبائر تساعد على بقائهما
مستقيمتين ، ويجب أن يكون طول القطعة مساويا طول الذراع من منتصف العضد إلى منتصف الساعد وتكون قطعة من الخشب أو الخيزران ثم لفها مع الذراع بشريط قماش
* إذا كانت الركبتان لا تستقران في وضع مستقيم فأصنع جبيرتين لإبقائهما مستقيمتين
* وإذا كان الشخص لا يستطيع تحريك قدميه إلى أعلى وإلى أسفل فإن القدمين تأخذان في الميل إلى أسفل طوال الوقت وحينئذ يجد الشخص صعوبة في الوقوف أو الجلوس مع بقاء قدميه مستويتين على الأرض . ويمكنك منع ميل القدم إلى أسفل طوال الوقت بوضع جبيرة على القدم
* اصنع جبيرة القدم من خمس قطع من الخشب ، ثلاث قطع كدعامة للقدم والساق ، واثنتان لتثبيت أجزاء الجبيرة بعضها مع بعض :
* استخدم قطعتين من الخشب سمك كل منهما يساوي سمك أصبعك ويجب أن يكون طول إحداهما مساويا طول ساق الشخص من الكاحل إلى ما تحت الركبة بقليل، وأن تكون الأخرى أطول قليلا من قدم المريض.
* يجب أن تكون هاتان القطعتان متساويتين في العرض.
* ثبت أكبر القطع الخشبية الثلاث تحت قطعتي القدم والساق، مستخدما المسامير ، وبذلك تكون قد صنعت قاعدة الجبيرة.
* يجب أن لا تلمس مؤخرة قدم المريض القطعة الخشبية .
* يمكن أن تستخدم هذه الجبيرة والشخص مستلق أو جالس
و تعمل هذه التمارين بشكل أساسى على تليين المفاصل و تخليصها من الطاقة الزائدة التى قد تتركز فى منطقة دون أخرى ، فحركة هذه المفاصل و دورانها يساهم بفاعلية فى تليينها ، كما أن تناوب عملية شد و إرخاء الأنسجة و الأربطة و العضلات و تدريبها يسهم فى تدفق الدم إليها و يطرد السموم و ينشط الجهاز الليمفاوى مما يؤدى إلى إحداث حالة من التوازن بين الجسم و العقل .
و لذلك فإن هذه المجموعة من التمارين تفيد بصفة خاصة من يعانون من الروماتيزم ، أو التهاب المفاصل ، أو ضغط الدم المرتفع ، أو مشاكل بالقلب أو أى مشاكل صحية أخرى يصعب معها ممارسة التمارين العنيفة .
و هذه بعض تمارين " باونموكت آسنا " التى يمكن ممارستها بسهولة ، و لكن النصيحة التى توجهها إليك د. يوجيتا لتحقيق الفائدة المرجوة تتمثل فى أن تغمض عينيك و ان تحافظ على التركيزبما ينشط الوعى الداخلى .
إثنى القدمين للخلف من ناحية مفصل الكاحل مع الشهيق ، و اثنيها للأمام مع الزفير، استمر فى كل حركة بضع ثوان ،استشعر الشد فى ربلة الساق ، و عضلات الرجلين ، كرر التمرين عشر مرات 0
إثنى الرجل اليمنى بحيث تضع الرجل اليمنى فوق الفخذ الأيسر، إمسك أصابع القدم اليمنى باليد اليسرى 0 ضع اليد اليمنى على الركبة المثنية ، خذ نفس بهدوء ، و فى هذه الأثناء ارفع الركبة اليمنى ناحية الصدر ، و مع الزفير اخفض الركبة حتى تصل إلى الأرض ، كرر العملية عشر مرات باستخدام كل قدم على حدا ، يعد هذا التمرين من التمارين الممتازة لتليين مفاصل الركبة 0
خذ نفسا عميقا مع ثنى الرجل اليمنى عند الركبة مع وضع اليدين متشابكتين تحت الركبة اليمنى ، استنشق بعمق و أثناء ذلك قم بفرد الرجل اليمنى دون أن تمس القدم الأرض ، كرر التمرين عشر مرات باستخدام كل قدم 0
يمكن ممارسة كافة تمارين " باونموكت آسنا " إعتمادا على هذا الوضع الذى يدخل ضمن أوضاع الجلوس ، يراعى الحفاظ على استقامة الرأس و العنق و العمود الفقرى ، شد الرجلين للأمام ، تدعيم الجسم باستخدام الذراعين ، حاول إغماض العينين مع التركيز طوال فترة التمرين ، ينبغى تخليص الجسم من التوتر العصبى والحفاظ على استرخائه و خاصة تلك المنطقة التى يركز عليها التمرين 0
ضع الكاحلين على الأرض، إبدأ بلف القدمين من ناحية الكاحل مع حركة عقارب الساعة كما لو كنت تقوم برسم دائرة كبيرة باستخدام أصابع القدم الكبيرة ، حاول تنسيق كل دورة تنفس مع حركة القدم الدائرية ، كرر التمرين عشر مرات ثم غير إتجاه لف القدمين ضد عقارب الساعة وهكذا 0
إثن الركبتين بحيث يتلامس باطن القدمين ، ضم القدمين بقوة باستخدام اليدين ، و حاول جذب القدمين ناحية الجسم قدر المستطاع ، حرك الركبتين برفق لأعلى ثم لأسفل بمساعدة المرفقين ، كرر الحركة من 30 إلى 50 مرة ، حافظ على إنتظام التنفس0
تدريبات الأصابع و الرسغين و العنق
إفرد الذراعين إلى الأمام بمستوى الكتفين بحيث تكون راحتى الكف لأسفل ، إفرد اصابع اليدين مع الحفاظ على تباعدها مع الشهيق ، ضم الأصابع بقوة حول الإبهام حتى تصبح قبضة اليد محكمة مع الزفير ، كرر هذه الحركة عشر مرات 0
إفرد الذراعين بقوة أمام الحسم فى مستوى الكتفين ، حافظ على راحتى اليدين مفرودتين و على المرفقين و الأصابع مفرودة خلال التمرين ، خذ نفسا عميقا مع ثنى اليدين للخلف بحيث تظل الأصابع مفرودة تشير إلى الجسم ، إثنى اليدين إلى الأمام مع الزفير بحيث تتجه الأصابع إلى الأسفل مشيرة ناحية الجسم ايضا ، كرر التمرين عشر مرات 0
ضع أصابع اليد اليمنى على الكتف الأيمن و كذلك أصابع اليد اليسرى على الكتف الأيسر ، إبدأ بلف المرفقين فى نفس الوقت فى حركة دائرية ، حاول ان تجعل المرفقين يتماسا أمام الصدر و أن تلمس اليدان الأذنين عند رفعها لأعلى ، و أن تلمس جانبى الجسو عند نزولها لأسفل ، كرر التمرين عشر مرات فى اتجاه عقارب الساعة وعشر مرات أخرى ضد اتجاه عقارب الساعة ، يفيد هذا التمرين فى شد الصدر و الأكتاف ، و يقضى على الألم و تيبس العضلات ، كما يفيد فى حالات إلتهاب الفقرات العنقية ، و الأكتاف المتيبسة 0
حرك العنق ببطىء على الأمام مع الشهيق ، و حاول أن تلمس الذقن الصدر ، و مع الزفير إرجع برأسك على الخلف قدر المستطاع ، كرر العملية عشر مرات ، ثم لف الرأس بحركة دائرية و بهدوء حاول أن تكمل لفة دائرية كاملة مع دورة التنفس ( الشهيق و الزفير ) ، كرر التمرين عشر مرات مع عقارب الساعة ، و عشر مرات عكس عقارب الساعة ، يساعد هذا التمرين فى القضاء على خشونة مفاصل الرقبة و منطقة الكتفين
